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Acido Fólico: ¿Qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?
Lic. Guadalupe Mangialavori M.S. R.D. Ver más notas de este autor | Ver datos
Esta tabla muestra los alimentos más ricos en ácido fólico para que los tengas en cuenta en tu dieta.
Una dieta rica en ácido fólico ayuda a prevenir malformaciones en el sistema nervioso del bebé, por eso, se considera que es conveniente consumir esta vitamina cuando se está buscando un embarazo y durante los primeros tres meses de gestación. El consumo diario de ácido fólico recomendado antes del embarazo y hasta el tercer mes de gestación es de 1mg y, según el caso, el médico puede llegar a indicar hasta 5mg diarios.
Ácido fólico: ¿qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?
| Alimento | Microgr de Acido Fólico |
| Lentejas (1 taza) | 362 |
| Maní (1 taza) | 336 |
| Semillas de Girasol (1 taza) | 308 |
| Gérmen de Trigo (1 taza) | 280 |
| Garbanzos (1 taza) | 275 |
| Espinaca hervida (1 taza) | 262,8 |
| Espárragos (1 taza) | 262,8 |
| Porotos Negros (1 taza) | 253 |
| Hígado (100 gr) | 217 |
| Avellanas (1 taza) | 147 |
| Lechuga (10 hojas oscuras) | 136 |
| Arvejas frescas (1 taza) | 100 |
| Palta (1 taza) | 93 |
| Brócoli (1 taza) | 80 |
| Jugo de naranjas (1 taza) | 75 |
| Choclo dulce (1 taza) | 73,6 |
| Porotos de Soja (1 taza) | 72 |
| Espinaca cruda (1 taza) | 58,2 |
| Huevo (2 unidades) | 47 |
| Almendras (1 taza) | 40,6 |
| Banana (1 taza) | 30 |
| Naranjas (1 unidad chica) | 30 |
| Pomelo (1 taza) | 28,8 |
| Melón (1 taza) | 27,2 |
| Tomate (1 taza) | 27 |
| Zanahoria cruda (1 taza) | 18,2 |
| Ananá (1 taza) | 16,5 |
Notas importantes:
- El consumo diario de Acido Fólico recomendado antes del embarazo y hasta el tercer mes de gestación es de 1mg. Puede llegar a indicarse hasta 5mg diarios según el caso.
- Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Acido Fólico.
- De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Acido Fólico como así también que no se tenga información.
- Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo.
- Es importante tener en cuenta que el Acido Fólico es una vitamina que se destruye fácilmente con el calor de la cocción, por lo tanto, prolongados tiempos de cocción y grandes cantidades de agua durante el hervido pueden disminuir los valores de referencia.
- Los cereales fortificados tienen variable cantidad de ácido fólico. En cada caso es recomendable leer las tablas de información nutricional de los diferentes productos.
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