La importancia del calcio en la adolescencia

¿Qué es el calcio y cómo actúa en el organismo?
El calcio es un mineral esencial para el organismo. Además de cumplir un rol fundamental en la formación de huesos y dientes, contribuye en las funciones nerviosas, musculares, hormonales y de coagulación.

El 99 por ciento del calcio se encuentra en los huesos. El organismo lo obtiene a través de los alimentos ingeridos (principalmente lácteos) que son fuente de calcio y  lo absorbe a través del intestino, ayudado por la vitamina D.

Si los niveles de calcio en sangre son bajos, debido a una dieta pobre en calcio, el organismo lo toma de los huesos para asegurarse la correcta función de las células. Como consecuencia de esto, los huesos se van debilitando progresivamente.


¿Por qué es tan importante el consumo de calcio en la adolescencia?
El consumo de calcio es fundamental siempre, pero en la adolescencia cobra un papel primordial porque es cuando el esqueleto crece más rápido y necesita la mayor cantidad de calcio.

Si el consumo de calcio es adecuado en la niñez y en esta etapa, es posible alcanzar un buen nivel de masa ósea que permitirá tener huesos sanos y fuertes toda la vida.


¿Cuánta cantidad de calcio necesitan los adolescentes?
Los adolescentes necesitan de 1200 a 1500 mg de calcio por día. Niveles más bajos hacen que no se alcance el pico de masa ósea, es decir, que no se llegue a la adultez con los huesos tan fuertes como sea posible. Si bien este déficit no representa un peligro inmediato, en un futuro puede producir osteoporosis, una enfermedad ósea que aumenta el riesgo de fracturas.

Y en las mujeres el riesgo es aún mayor, porque en etapas como el embarazo o la menopausia el requerimiento de calcio aumenta, y si los huesos no están lo suficientemente fuertes, pueden debilitarse mucho.

Para darse una idea de la diferencia entre los requerimientos en la adolescencia y las otras etapas de la vida, basta compararlos:

• El requerimiento diario en niños de 1 a 3 años es de 500 mg. (que equivale a medio litro de leche)
• En niños de 4 a 8 años es de 800 mg (por ejemplo: dos vasos de leche y un yogur)
• En adolescentes es de 1200 a 1500 mg de calcio por día (por ejemplo: dos vasos de leche, un yogur y una porción de queso mozzarella)
• Y en adultos, el requerimiento de calcio es de 1000 mg diarios

¿Qué papel cumple la vitamina D en este proceso?
La vitamina D es fundamental para la absorción adecuada del calcio en el intestino. Si el cuerpo no tiene suficiente vitamina D para ayudar en este proceso, es difícil que reciba todo el calcio que se está consumiendo.

Como una de las mayores fuentes de vitamina D es la luz solar, se recomienda exponerse 15 minutos al sol, al menos 3 veces por semana, con la protección adecuada. También se pueden sumar a la dieta leches fortificadas con vitamina D.

En el caso de tener dudas con respecto a si el niño o adolescente está recibiendo la cantidad necesaria de vitaminas en su dieta, lo mejor es conversar con el pediatra, que puede aconsejar un suplemento para compensar la falta de algún nutriente.


¿Cómo ofrecerles calcio en la alimentación?
En la adolescencia el tema de la alimentación se puede tornar complicado. Y en el caso de los lácteos, más aún, porque al estar relacionados con el aumento de peso los chicos pueden dejar de consumirlos para no engordar.

En este caso, una opción puede ser ofrecerles lácteos descremados que aportan la misma cantidad de calcio, pero menos calorías, y explicarles la importancia de una dieta saludable y del calcio en particular para prevenir problemas en un futuro.

No hay que olvidar que de las fuentes de calcio, las más aprovechables por el organismo son los lácteos. En el caso de los vegetales, estos contienen sustancias que dificultan su absorción, por eso, aunque un vegetal tenga igual o más contenido de calcio que un producto lácteo, este último siempre será más aprovechable.

Otros consejos para contribuir a una dieta rica en calcio:

• Evitar el consumo de gaseosas porque disminuyen la absorción del calcio. A modo de refrescos, se pueden ofrecer opciones como “smoothie” de yogur y frutas, licuados con leche sin azúcar, etc.
• Disminuir el consumo de sal para evitar la pérdida de calcio urinario.
• Incentivar la actividad física regular, acorde a esta edad.

¿Qué hago si mi hijo tiene intolerancia a la lactosa?
La intolerancia a la lactosa se produce por un déficit de una enzima que se llama lactasa, y que deriva en una imposibilidad total o parcial del organismo para metabolizar la lactosa. La tolerancia o no a ciertos alimentos depende de la cantidad de enzima que se presenta. Algunas personas pueden tolerar algún vaso de leche o yogur y quesos, otros nada y se pueden beneficiar con las leches sin lactosa.

Así que dependiendo del caso que se trate habrá que evaluar cómo cubrir la cantidad necesaria de calcio, siempre hablando con el pediatra o nutricionista para armar un plan de alimentación que contenga todos los nutrientes fundamentales en esta etapa.
 

Asesoró: Dra. Marisa Jaitt, pediatra