Los hábitos para una alimentación saludable

Aunque habitualmente uno no toma conciencia de los hábitos alimenticios, es interesante ponerles un poco de atención para ver si se está yendo por un buen camino… y si se generan en la familia hábitos que apunten a la salud.

Qué comemos:

¿La alimentación es variada y balanceada o hay exceso de grasas, dulces o, incluso, carne? ¿Se incluyen las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día? No es más que comer tres frutas a lo largo del día y una porción de verduras crudas o cocidas en cada comida. Otro detalle a tener en cuenta es la importancia de que por lo menos una de las porciones de vegetales del día sea cruda: una ensalada, por ejemplo.

• Todos los días, sí o sí, hay que hacer cuatro comidas.
• En el desayuno y la merienda, incluir leche o yogur, cereales integrales y fruta.
• En el almuerzo: carnes magras rojas o blancas (rojas no más de tres veces por semana), verduras, aceite 1 cucharadita de café por persona (e incluir semillas y aceitunas) y fruta.
• En la cena, cambiar la carne por cereales o legumbres y repetir el resto
• Si hay hambre entre comidas, como colación: fruta o yogures

Cuánto comemos

¿Se come demasiada cantidad? No repetir el plato y servir la comida en platos de postre son algunos hábitos que no están destinados solo a quienes necesitan bajar de peso, pueden ser una norma para todos, ya que ser moderados en la comida es mucho más saludable que excederse. Algunos trucos,
como comprar en la calle un alfajor en lugar de un paquete de galletitas que muchas veces uno termina comiéndolo entero, ayuda a controlar las porciones.

Otras ideas que van en este sentido: elegir restaurantes de comida a la carta en lugar de “tenedores libres”, cocinar lo justo, no llevar la fuente a la mesa y nunca instar a los chicos a “terminar el plato”. Tienen que aprender desde chicos a registrar y respetar la sensación de saciedad: si quieren dejar un raviol, perfecto.

Dónde lo comemos

Parados, a las corridas, o simplemente por estar solos y para no tener que poner la mesa se suele “picar algo”. Hay que sentarse y darse el tiempo y el espacio para comer; porque al comer parado uno no digiere bien y además, pareciera  como “que no comió” y probablemente tenga ganas de volver a comer enseguida.

De qué forma comemos

¿Apurados, mirando TV, en el trabajo sobre la computadora, haciendo otra cosa a la vez? ¿Tragando entero y sin masticar, devorando como si ésa fuera la última comida de la vida o tranquilos, masticando por lo menos 20 veces cada bocado, apoyando los cubiertos en el plato entre bocado y bocado?

Esto es fundamental: el proceso de la digestión comienza en la boca y es importante que al tragar los alimentos se los haya triturado (masticado) y ensalivado bien para que pueda hacerse una buena digestión. “Tragar entero” puede provocar malas digestiones, acidez, pesadez, etc. Otra cuestión fundamental es que
el cerebro tarda 20 minutos en registrar la sensación de saciedad, entonces, si en 15 minutos y a toda velocidad uno se atiborra de comida, cuando el cerebro se da cuenta, ya se comió demasiado. Comiendo despacio se percibe la señal de saciedad y se puede detener la ingesta.

Con quiénes

Comer en familia es fundamental y hay que tratar de compartir la mayor cantidad de comidas posibles. Desayunar juntos, es una manera de comenzar el día conectados, repasar las “agendas” de cada uno y hablar brevemente de eso. Si bien el apuro a la mañana seguramente no da lugar para una gran charla, pone sobre la mesa temas que pueden ser retomados después, cuando se percibe que hay interés o necesidad de hablar de algo en particular.

La cena, de ser posible también compartida, conviene que sea con el televisor apagado, justamente para conectarse y entablar un diálogo.

En el trabajo, tratar de evitar compartir la comida con personas que no pueden “cortar” y siguen hablando de trabajo en la pausa del almuerzo.

También conviene evitar a la gente negativa que critica todo y todo el tiempo, que ve siempre el vaso medio vacío… elegir con quiénes compartir las comidas para que sean más agradables, seguramente también beneficiará la digestión…