Pasar al contenido principal

7 ejercicios para tener un embarazo activo y llegar con fuerza y flexibilidad al parto

El embarazo es un período en el que se producen cambios psicofísicos y emocionales a los que tendrás que reconocer, adecuarte. Una de las formas para lograr una mejor adaptación a esta nueva etapa de tu vida será la práctica regular de ejercicios físicos.

Mantenerte activa durante este proceso te ayudará a prepararte, a su vez, de la mejor manera para recibir a tu futuro bebé. Te contamos cuáles son las rutinas más adecuadas para realizar en este nuevo y especial momento.

Un embarazo que goza de buena salud

Durante el embarazo, ocurren cambios hormonales, cuyo efecto repercute en los ligamentos, tornándolos más débiles. Asimismo, a medida que el bebé crece, los músculos sienten con mayor intensidad este peso adicional, y el cuerpo de la futura mamá tiende a desplazar su centro de gravedad, adoptando posturas incorrectas, lo que redunda en dolores de columna.

Teniendo en cuenta esta situación, la realización de ejercicios físicos te brinda la posibilidad de prevenir y minimizar estos y otros malestares, propios de este período, y a corregir algunas conductas no apropiadas para atravesar el embarazo.

Por estas razones, te resultará beneficioso fortalecer y tonificar los diferentes grupos de músculos a través de la gimnasia. Los aductores y abductores trabajan mucho en el momento del parto, por la postura de piernas que hay que mantener, por lo tanto, es muy beneficioso realizar ejercicios de fuerza, ya sea en la barra o en una colchoneta. La ejercitación de los gemelos, por medio de un trabajo de fuerza localizado, ayuda a mejorar la circulación sanguínea.

Por otro lado, será importante ejercitar la musculatura del suelo pélvico, que se encuentra debilitado debido a la acción de la progesterona extra que produce tu cuerpo. Su tonificación mediante ejercicios de contracción y relajación posibilitará evitar o superar  molestias tales como la incontinencia urinaria.

Por otra parte, resulta importante que no olvides acondicionar los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides, que participan de manera activa en el momento del parto y que ocupan una tarea sumamente delicada a la hora de amamantar a tu bebé.

Por último, los ejercicios de relajación te ayudarán a aliviar la tensión, y a ganar mayor tranquilidad.

Algunos  ejercicios:

1 - Biceps: flexionar antebrazo sobre el brazo tomando las pesitas o discos  con las manos.

EmbarazoActivo1

2 - Triceps: misma posición anterior, extendiendo brazos hacia arriba y luego volviendo a la posición inicial.

EmbarazoActivo2

3 - Abductores: acostada de costado sobre la colchoneta, elevar la pierna de arriba con rodillas en semiflexión.

EmbarazoActivo3

4 - Aductores: misma posición anterior, apoyar un pie adelante, semiflexionado la pierna y elevar la pierna extendida de abajo.

EmbarazoActivo4

5 - Glúteos:  en cuadrupedia con antebrazos apoyados, elevar una pierna con rodilla en semiflexión.

EmbarazoActivo5

6 - Articulación coxofemoral, suelo pélvico: sentada sobre la esfera, realizar movimientos laterales y circulares hacia un lado y el otro.

EmbarazoActivo6

7 - Elongación: con la esfera de costado, pierna perpendicular al piso, extender los brazos de costado, sin dejar caer el tronco.

EmbarazoActivo7

En los ejercicios de fuerza, se realizan 3 series de entre 12 a 15 repeticiones cada una. En los ejercicios de movilidad, 10 veces para cada lado y para elongar 3 de 2 a 3 minutos por lado.

Asesoró: Lic. Mariela Villar. Directora Embarazo Activo®. www.embarazoactivo.com

 

Embarazo Preparación para el parto Salud en el Embarazo Parto y Lactancia Parto natural