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Alimentación y embarazo: Los tres nutrientes esenciales

Durante el embarazo es imprescindible alimentarse bien, ya que la vida del bebé depende de las reservas maternales y de las vitaminas y minerales que se ingieren durante los nueve meses. El ácido fólico, el hierro y el calcio, son los nutrientes esenciales que no pueden faltar en tu menú.

Todos los nutrientes son importantes para constituir una alimentación balanceada. Sin embargo, durante el embarazo, se debe prestar especial atención a los 3 siguientes:

1) Ácido fólico: es una vitamina del complejo B, que contribuye al normal crecimiento del feto en el seno materno; interviene en la correcta división celular, e incide principalmente en la formación del sistema nervioso.

Sus fuentes alimentarias son: levadura de cerveza, germen de trigo, semillas de girasol, hortalizas de hoja verde oscuro (brócoli, espárrago, espinaca, lechuga), vísceras, legumbres, cereales integrales. En menor proporción: carnes y frutas secas.

El requerimiento de ácido fólico durante el embarazo es de 600 microgramos, y dado que es muy difícil obtener la cantidad necesaria de esta vitamina sólo con la dieta, se debe consultar al médico obstetra, quien recetará un suplemento de esta vitamina si lo considera necesario.

Otras opciones para acrecentar el aporte de ácido fólico: consumir churrasco de hígado con 1 taza de brócoli, lentejas con 1 taza abundante de espinaca cocida, omelette de espárragos con 1 cda. de levadura de cerveza, ensalada  de espinaca cruda, brócoli y lechuga con 1 cda. de semillas de girasol.

2) Hierro: este mineral forma parte de la sangre y sirve para que el aire que respiramos sea transportado por ese medio a los diversos lugares; además de mejorar las defensas. Al estar embarazada, es necesario que el organismo forme más sangre, para el crecimiento del bebé; es por eso que lo requerimientos aumentan a 30 mg/día.

Las fuentes alimentarias de hierro que están a continuación se deben complementar con un suplemento de este mineral que recete el médico obstetra. Además, para cubrir los requerimientos, es fundamental consumir una porción de carne por día combinada con los otros alimentos fuertes.

Las fuentes alimentarias son: carnes rojas y blancas, vísceras, legumbres, cereales fortificados, hortalizas de hoja verde, frutas secas, semillas y yema de huevo. Preferir los cortes magros de carne y quitar toda la grasa visible del pollo (además de su piel) antes de la cocción. Para tener en cuenta: el hierro de origen animal se asimila mejor que el contenido en el reino vegetal.

Para aprovechar mejor el hierro vegetal: combina las hortalizas de color verde oscuro o legumbres con algún alimento rico en vitamina C. Por ejemplo: 1 tortilla de espinaca (rica en hierro vegetal) con una ensalada de tomate y  ají (ricos en vitamina C) o 1 ensalada de garbanzos (rico en hierro vegetal) rociada con jugo de limón (rico en vitamina C).

3) Calcio: es un mineral que forma y mantiene los huesos y los dientes sanos y fuertes, y su ingesta en las embarazadas garantiza un óptimo desarrollo óseo del feto, además de mantener en buen estado los dientes  y el esqueleto de la mamá. Se estima que el requerimiento de calcio es de 1000 miligramos diarios.

Para cubrirlo, se puede tener en cuenta las siguientes opciones: 

2 tazas grandes de leche + 1 pote de yogur + 1 porción mediana de queso fresco.

½ taza de leche + 2 potes de yogur + 1 porción mediana de queso fresco.

1 pote de yogur + 2 porciones medianas de queso fresco.

1 taza de leche + 1 pote de yogur + 1 porción mediana de queso fresco + 3 cdas. Soperas de queso blanco untable. 

 

Tips importantes 

Para evitar las náuseas matutinas, come por ejemplo cereales secos antes de levantarte.

Distribuí los alimentos que ingerís a diario en 4 comidas y 2 o más colaciones.

Bebé entre 2 y 3 litros diarios de líquido en cualquier momento del día (preferentemente agua).

Evita tomar café o té durante y después de las comidas principales (almuerzo y cena), porque dificultan la absorción de hierro.

Aumenta el consumo de vitamina C (kiwi, cítricos, tomate), ya que ayuda a absorber el hierro de los alimentos.

No tomes alcohol ni fumes.

Consumí fibras diariamente (salvados, productos integrales, frutas, verduras, legumbres semillas y frutas secas), para evitar la constipación y regular el azúcar en sangre.

Evita consumir frituras y comidas muy elaboradas.

Trata de no consumir galletas, golosinas, chocolates. Los dulces deben ingerirse con moderación. 

 

Asesoró: Lic. Mariela Villar

Directora Embarazo Activo®

http://www.embarazoactivo.com

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