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Ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

Los beneficios de la actividad física son muchos, sobre todo durante el embarazo cuando el cuerpo cambia notablemente. Y es en esta etapa en la que los ejercicios harán las veces de sostén físico y emocional brindándole a la embarazada mayor bienestar.

Adquirir una buena postura, recuperar energías, no aumentar de peso más de lo indicado y descansar mejor, son algunos de los tantos beneficios que otorga la actividad física.

Durante el embarazo, acompañar la evolución del cuerpo con gimnasia es además fundamental para evitar dolores musculares así como también para trabajar el piso pelviano, actividad muy favorable para el embarazo y el posparto.

Para aquellas mamás que quieren sumar ejercicios a los que realizan en las clases o para quienes no pueden ir a una clase específica y quieren utilizar momentos libres para hacer actividad física, hay algunos ejercicios que pueden realizarse en casa (si no existe contraindicación médica) durante los tres trimestres del embarazo y que son muy recomendables y fáciles de hacer:


Más lugar para el bebé, más aire para la mamá


gimnasia en el embarazo

De pie, con las piernas separadas y  las rodillas semi flexionadas, extender hacia arriba primero un brazo y luego el otro. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.

Beneficios de este ejercicio: Abre la caja torácica dándole más lugar al bebé y más aire a la mamá, aliviando los dolores de costillas o ahogamiento que pueda sentir la embarazada.


Mejor circulación


gimnasia en el embarazo
De pie, con la espalda y piernas rectas y las manos en la cintura, elevar los talones del suelo por dos segundos aproximadamente. Hacer dos series de 15 repeticiones.

Beneficios de este ejercicio: Mejora la circulación en miembros inferiores reduciendo la sensación de pesadez en las piernas y los calambres.


Movimientos pélvicos relajantes

 
gimnasia en el embarazo
De pie, con la espalda recta, las manos en la cintura, las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás llevando la cadera a la línea media sin hiper extender la zona lumbar. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos

Beneficios de este ejercicio: Relaja la zona lumbar, afloja el piso pelviano y la pelvis en general, relaja también el glúteo mayor, que en algunos casos se contractura provocando dolor en el nervio ciático. Además, contribuye a que el bebé se acomode en una mejor posición.


Más beneficios para la zona lumbar

 
gimnasia en el embarazo
En cuadrupedia, manteniendo los antebrazos y rodillas apoyadas en una colchoneta o base firme y cómoda, llevar la pelvis hacia un lado y hacia el otro con movimientos suaves y pendulares. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.

Beneficios de este ejercicio: Afloja la zona lumbar, el nervio ciático y ayuda a que el bebé se acomode en el canal de parto. Justamente por esta razón, este ejercicio suele practicarse también con la ayuda de las obstétricas durante el trabajo de parto.


Relax para la cintura y la columna
 
 gimnasia en el embarazo
Acostada boca arriba sobre una colchoneta o base firme y cómoda, con las rodillas al pecho y las manos sosteniéndolas, balancearse lentamente hacia un lado y hacia el otro sin que las rodillas toquen el piso y manteniendo la columna apoyada en la colchoneta. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos

Beneficios de este ejercicio: Masajea la zona lumbar aflojando la cintura y relajando también la columna en general hasta los hombros.

A menos que haya una contraindicación médica, o que se trate de un embarazo de riesgo, lo ideal es que la mamá comience a moverse lo antes posible para adquirir mayor dominio corporal y llegar con menos dolores y molestias al momento del parto. También hay que llevar adelante los ejercicios con cierta frecuencia para no perder el ritmo, siempre y cuando sean específicos para embarazadas. 

Lugares para realizar Gimnasia para embarazadas
 

Asesoró: Lic. Mariela Villar, directora de Embarazo Activo
www.embarazoactivo.com

Embarazo Actividad Física
17 Comments

la nota esta buenisima. nos ayuda mucho en el momento del embarazo con nuestra autoestima, ya que nos vemos enormes y nos sentimos muy incomodas. gracias planeta mamá por pensar en nustra salud y la de nuestros hijos...saludos....belen, de mendoza

holaaa tengo 8 sem. de embarazo, y me gustaria hacer ejercicio, q tipo de ejercicios me recomiendan hacer q no afecte a mi bb por el poco tiempo q tengo de embarazo... gracias

tengo 32 semanas de embarazo y como no puedo asistir a clases de este tipo, el único ejercicio que he realizado para no perder el ritmo es caminar..si bien me ha resultado de mucha ayuda, recién ahora aparecieron algunas molestias físicas como dolor de espalda,cintura y hasta hinchazón en los pies...por este motivo recurri a planeta mamá porque como siempre tienen lo que necesito para sacarme las dudas que tenga...desde ahora a mi rutina de caminata le voy a sumar estos ejercicios prácticos y sencillos para aliviar las molestias y asi prepararme mejor para el momento tan esperado, el parto..soy mamá primeriza!!...gracias planeta mamá, exelente el artículo.

gracias por los ejercicios recomendados... ya los estoy poniendo en práctica!!!!!!!! antes podía ir al gym pero ahora me queda poco tiempo entre el trabajo, la casa y mi bebé que viene en camino, asi que prefiero hacer los ejercicios en casa!!! muchas gracias!!!!!!!!!!!

Estoy de 19 semanas ♥ - Exelente pagina!, algunos de esos ejersicios los hago inconsientemente sin saber que eran para eso, jaja cuando me duele la piernas, la espalda, buenisimos son. Ahora voy a ver si encuentro algo para hacer, manualidades y esas cosas. Saludos Es hermoso pasar por esto, saludos

HOLA SOY DULCE Y TENGO 24 SEMANAS DE EMBARAZO, ESTOY FELIZ Y ESPERO HACER ESTOS EJERCISIOS PORK ME A DOLIDO LA COLUMNA ULTIMAMENTE, SU PAGINA ESTA MUY INTERESANTE, ASI COMO LA INFORMACION QUE DAN A CONOCER.

hola!la verdad no realizo ejercicios,pero voy a comenzar.este es mi 2 embarazo y es maravilloso,estoy de 27 semanas.este embarazo es diferente al primero y los ejercicios me van a aliviar las molestias

hola chicas! muy buen articulo! estoy de 4 semanas, es mi segundo embarazo, el primero fue maravilloso, no hice ningun tipo de ejercicio, pero en este los voy a necesitar.. cuando puedo empezar a hacerlos??

Hola! Te sugerimos visitar la sección http://www.planetamama.com.ar/subindice/embarazo/actividad-fisica donde encontrarás información al respecto. Y en este link encontrarás más videos sobre ejercicios: http://www.planetamama.com.ar/videos

Un abrazo y felicitaciones!

hola tengo ya casi 6 meces a unos dias el de talle q mi embarazo es de alto riesgo y tengo escoliocis lo cual la espalda me mata de dolor podre hacer ejercicios??

Hola tengo 13 semanas de embarazo es mi segundo bebe me parecen geniales los ejercicios apartir de manana empesare a realizarlos siento q los necesito pues me he sentido un poco pesada gracias x todos los consejos exito a todas

Aunque todavía se discute acerca de los beneficios adicionales que aporta el ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso disminuir el riesgo de que una mujer sufra complicaciones, como la preeclampsia y la diabetes gestacional. La mayoría de las mujeres saben que necesitan ver a un médico y realizar cambios en el estilo de vida mientras están embarazadas, pero es igualmente importante empezar a hacer cambios antes de quedar en embarazo. Estos pasos le ayudarán a prepararse a sí misma y a su cuerpo para el embarazo, además de darle una mejor oportunidad de tener un bebé saludable. Una amiga si tuvo un parto natural y se auxilió de una técnica exclusiva para ese tipo de parto, una llamada partos sin dolor, es funcional y muy práctica, podes conocer todo desde el primer mes hasta el final, tiene una gama de tips muy completo, puedes verlo

me encanto la nota porque no sabia de todos los ejercicios y en este mi tercer embarazo sufro mucho de dolor lumbar y ahora puedo agregar mas ejercicios a mi rutina. gracias