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¿Cómo mantener el peso después de una dieta?

Después de seguir un régimen bajo en calorías, hacer actividad física y alcanzar un peso adecuado, muchas veces se empieza a recuperar lentamente los kilos que se perdieron por no respetar un plan de mantenimiento.

Creer que “terminó la dieta” y que una vez que se alcanzó el peso deseado se puede volver a comer sin controles, sin duda, un error que puede tirar por la borda meses de esfuerzo. Porque el llamado “rebote”, que no es más que el hecho de volver a engordar después de haber llegado al peso ideal, puede dejar a la persona incluso con más exceso de peso del que tenía al iniciar la dieta.

Por eso, después del plan para perder peso no habría que quitar la atención de la alimentación, sino iniciar un programa que permita sostener el peso alcanzado y, a la vez, estar bien nutrido.

En este nuevo plan deberían mantenerse algunos de los hábitos adquiridos durante el tiempo de la dieta: por ejemplo, beber abundante líquido y seguir eligiendo una sopa light o una ensalada para iniciar las comidas, aunque después se coma un plato no dietético. Esto ayuda a llegar al plato calórico con menos apetito y, consecuentemente, a comer menos. También conviene seguir con una ingesta ordenada de cuatro comidas diarias – y dos colaciones livianas de fruta o yogur descremado, si hace falta-, no saltear comidas y no “picotear”.

Pesarse una vez por semana permite vigilar el peso y darse un margen de acción. Por ejemplo, si el peso ideal alcanzado es de 57 kilos, se puede dar un margen de dos o tres kilos más que, si se alcanzan, deben ser razón suficiente para volver al menú de la dieta para adelgazar que se había seguido en un principio. A su vez, el ejercicio físico moderado y regular no debería faltar en ningún plan de mantenimiento.

Planear el menú de la semana y hacer las compras con anticipación evitará que lleguen las nueve de la noche y, no habiendo otra cosa, se recurra al delivery de pizza o empanadas acompañado con helado. En la compra semanal también hay que incluir, además de los ingredientes para preparar platos sanos, los complementos para las colaciones como los yogures descremados y las barritas de cereal que siempre hay que tener a mano.

El menú de la semana debe ser equilibrado, para que no falten nutrientes esenciales. Para eso se pueden tener en cuenta las recomendaciones de la Asociación Dietética Americana, que sugiere consumir un 25 a 30 por ciento de grasas, un 55 por ciento de carbohidratos, y un 15 a 20 por ciento de proteínas. No eliminar nutrientes y prestar especial atención a la calidad en la preparación de las comidas son puntos importantes a la hora de estar delgado y saludable.

Lo fundamental es comprender que no se trata sólo de hacer una dieta y bajar de peso, sino de hacer un cambio en el estilo de vida que incluya alimentación adecuada y ejercicio físico regular para mantenerse y para prevenir toda una serie de enfermedades relacionadas con el exceso de peso.


Asesoró: Asociación Dietética Americana