Comer mucho y engordar poco: cómo elegir los alimentos según su valor de saciedad

Teniendo en cuenta que la relación entre digeribilidad y poder de saciedad es inversa (a mayor digeribilidad, menor poder de saciedad), para bajar de peso es mejor elegir alimentos que no sean tan fácilmente digeribles. Y para elegirlos, habrá que tener en cuenta lo siguiente:

Leche o yogur: El yogur es más digerible que la leche, debido a que ésta forma un coágulo dentro del estómago y permanece allí por más tiempo. Por eso, la leche provoca mayor sensación de saciedad.

Quesos: Cuanto más blandos sean y menos grasas contengan mayor será su digestibilidad y, por ende, brindarán menos saciedad. Hay que tratar de no consumir quesos untables descremados a diario, porque si bien tienen menos calorías que los compactos magros, su valor de saciedad es escaso y su aporte de calcio, insuficiente. Para sentir saciedad convienen los quesos compactos magros con menos del 6% de grasas. Existen en el mercado también los de 3% de grasas: antes de comprarlos hay que leer las etiquetas y hacer comparaciones entre las marcas. A fin de no excederse en la cantidad, hay que tener presente que la porción debe ser del tamaño de una tajada de queso de máquina o del tamaño de 1 cajita de fósforos.

Huevo: Satisface mucho más si se come duro o en omelette (mezclado con otros alimentos como quesos compactos magros o vegetales) que pasado por agua.

Carnes: Las rojas producen más saciedad que las blancas, y las enteras, más que las picadas. Hay que elegir cortes magros para no aumentar las grasas saturadas en la alimentación.

Vegetales: Los crudos son un excelente recurso para prolongar la saciedad. Hay que consumir de todos los colores (arco iris) para obtener las vitaminas, los minerales y la fibra en la cantidad y variedad adecuada. Por ejemplo: lechuga, tomate, pepino, hinojo, rabanitos, remolacha, zanahoria. La zanahoria y la remolacha crudas tienen un índice glucémico (I.G., es una medición numérica que muestra la velocidad con que el sistema digestivo convierte los glúcidos -o hidratos de carbono- de un alimento en glucosa y la hace llegar al torrente sanguíneo) inferior al de las cocidas. La remolacha posee sabor dulce porque el sodio está presente en ella como benzoato de sodio, pero su I.G. es bajo. Cuanto más duro sea el vegetal, mayor será la saciedad que proporcione. La papa, la batata y el choclo es mejor comerlos en ensaladas frías. El puré se digiere muy fácilmente, y por ello no es un buen recurso. También se puede asar la papa o la batata en el horno hasta que se forme una costra tostada (no quemada), pero si se hierven sin que se ablanden en exceso saciarán más.

No hay que abusar de la calabaza ni del zapallo. A pesar de que tienen menos calorías que la papa, la batata y el choclo, y aportan betacarotenos, no brindan mucha saciedad. Si se consumen en forma de puré se corre el riesgo de aumentar la cantidad indicada, y si se ingiere el reducido volumen permitido, fácil de digerir, la necesidad de comer se adelantará a lo estipulado.

Para obtener mayor información sobre el índice glucémico en cada alimento, consultar la nota “Tablas de índice glucémico de alimentos”.

Frutas: Lo mejor es consumirlas frescas, con su cáscara siempre que ésta sea comestible (como en el caso de la manzana). La banana no madura es un magnífico recurso para permanecer saciado. Y con un vaso de leche descremada se logrará una buena combinación de sustancias nutritivas que ayuda a no estar tan pendiente de la próxima comida. La banana es una fruta de excelente valor nutritivo y aporta una sustancia, el triptofano, que actúa a nivel del sistema nervioso y disminuye la ansiedad. Una manzana mediana (150 g) provee las mismas calorías que una banana grande (100 g). Por lo tanto, es recomendable incorporarla a diario.

Otras frutas que dan saciedad son el melón, la sandía, las frutillas. Las cerezas son ricas en fibras solubles e insolubles y poseen un valor de saciedad excelente. Si se les quitan los carozos y luego se pesan se comprobará que entran muchas en 100 g. La uva tiene mayor cantidad de fibra, pero no conviene ingerir más de 20 unidades.

Frutas secas: Es recomendable incluirlas en la alimentación diaria porque son ricas en grasas útiles y producen saciedad. No obstante, no hay que abusar de ellas, ya que aportan muchas calorías.

Cereales: El arroz y la cebada perlada tienen B glucanos, fibras solubles que enlentecen la absorción. Cuanto más se cocine el cereal, menos tiempo permanecerá en el estómago y menos saciedad brindará.

Pastas: Hay que elegir las de laminado grueso y cocinarlas al dente. Las rellenas son ventajosas porque incluyen proteínas cuando tienen carne, ricota o claras de huevo, grasas cuando tienen yemas, fibras cuando tienen verdura; esas combinaciones ayudan a prolongar la saciedad.

Panes: Es mejor consumir el integral, preferentemente fresco, levemente tostado pero nunca desecado. No hay que comer galletitas con frecuencia, por más que sean de agua o integrales. En su mayoría tienen como segundo ingrediente mucha cantidad de aceite hidrogenado (grasas trans); no hay que olvidarse de leer las etiquetas. Es necesario saber que no conviene incluir más de 2g de grasas trans o hidrogenadas en la alimentación diaria, y que la suma de trans y saturadas no debe superar el 8-10% del total. Con 7 galletitas -mal llamadas de agua- se ingieren más de 0,5 g de grasas trans en 50g de alimento.

La masa para tartas light también tiene entre sus ingredientes, en segundo y tercer lugar, margarina y aceite hidrogenado. En el caso de consumir esporádicamente tapas de empanadas o de tartas, es mejor elegir las que en el envase dicen “para freir”, ya que tienen menos grasas que las que son para horno.

Legumbres: Arvejas, lentejas, garbanzos, porotos, habas, son ricos en pectina (almidón encapsulado en una cubierta de celulosa) y tienen un I.G. bajo.
 

Asesoró:  Alicia Crocco, Licenciada en Nutrición