Consejos para dejar de fumar

¿Qué pasa cuando fumo?

Al fumar un cigarrillo, se genera un proceso de combustión incompleta, en el que se producen tres tipos de reacciones químicas: pirólisis, pirosíntesis y destilación de ciertos compuestos. El humo, producto de este proceso de combustión, contiene más de 4.000 componentes, de los cuales más de 50 son sustancias que producen cáncer.

¿Cómo hago para abandonar este vicio?

El cambio de algunos hábitos y comportamientos puede ayudar en este proceso del que también deberán formar parte familiares y amigos:

• Fijar un día para dejar de fumar y no cambiarlo. Es conveniente que no sea en épocas de exámenes, cambio de trabajo u otras ocasiones que provoquen nervios o preocupación.
• Comunicar esta decisión a amigos y familiares para que contribuyan, no sólo dejando de fumar cerca tuyo sino además incentivándote a seguir en esta postura.
• Recordar que esas ganas de fumar tan apremiantes duran sólo 40 segundos, pasado ese tiempo, esa sensación desaparece y es posible que ya estés pensando en otra cosa.
• Hacer un registro de los cigarrillos consumidos diariamente: esto te ayudará a ser consciente de las situaciones con las que está asociado tu consumo de tabaco, para evitarlas y elegir actividades alternativas, que puedas realizar sin el cigarrillo.
• Tirar ceniceros, encendedores y cualquier objeto relacionado con el consumo de tabaco, tanto en casa como en el trabajo y en el auto.
• Beber grandes cantidades de agua y todo tipo de jugos de frutas, preferentemente naturales.
• Evitar el alcohol y las bebidas que acostumbra a acompañar con el tabaco (café, mate, etc.).
• Seguir una dieta saludable, acompañada de actividad física: eso puede ayudarte a no aumentar de peso. De todos modos, no dejes que el aumento de peso te distraiga de tu meta principal, dejar de fumar.
• Cambiar la rutina después de comer: por ejemplo, lavarse los dientes inmediatamente, salir a dar un breve paseo, etc.
• Buscar alguna actividad que te dé placer, tal vez relacionada con aquello que quieres hacer hace mucho tiempo: esto te relajará y te proporcionará satisfacción.
• Afrontar las ganas de fumar con ejercicios de relajación: si estás en el trabajo, o en una situación en la que no podés dedicar mucho tiempo a relajarte y se presenta un deseo imperioso de fumar, sentate cómodamente, con la espalda recta y relajada; mirá tu reloj e inspirá profunda y lentamente; intentá retener el aire el máximo tiempo posible, sentí el aire en tus pulmones y sacalo muy lentamente. Repetí el ejercicio varias veces, mirando el reloj, hasta que haya pasado un minuto.
• No creer que al fumar sólo un cigarrillo más no retomarás el vicio, porque al hacerlo, las probabilidades de iniciar una recaída son de entre un 80 y un 90 por ciento.

Algunas molestas sensaciones como ganas intensas de fumar, ansiedad, mal humor, cansancio, aumento del apetito e insomnio, pueden llegar a presentarse en el comienzo de este proceso. Sin embargo, no hay que dejarse amedrentar, porque estas molestias son señal de que el cuerpo está eliminando las sustancias tóxicas y cancerígenas que contiene el tabaco.

Al poco tiempo, estas sensaciones desaparecerán dando lugar al pleno disfrute de los beneficios de haber dejado el cigarrillo, entre los que se destacan:

Mejoras inmediatas:

• A los 20 minutos, la presión arterial y la frecuencia cardiaca regresan a sus niveles normales.
• A las 8 horas, la respiración es más profunda y hay una mejor oxigenación pulmonar. 
• A partir de las 48 horas, se normalizan los sentidos del gusto y el olfato. 
• A las 72 horas, se normaliza la función respiratoria.

Mejoras progresivas:

• A los 6 meses, se reducen los catarros, los resfríos, las bronquitis y las molestias de garganta.
• 1 año después: se reduce a la mitad el riesgo de infarto y es menor el riesgo de trombosis o embolias cerebrales. 
• 3 o 4 años después: el riesgo de padecer enfermedades del corazón se equipara al de los que nunca fumaron.
• 10 años después: el riesgo de padecer cáncer de pulmón se iguala al de los no fumadores. Lo mismo sucede con el riesgo de un accidente cerebro vascular. 
• 10-15 años después: el riesgo de muerte del ex-fumador llega a equipararse al del no fumador. 
• Los hombres y mujeres que dejan de fumar entre los 35 y los 39 años de edad ganan entre 5.1 y 3.2 años más de expectativa de vida.

Mejoras para la salud de los demás: 

Para los fumadores pasivos, el riesgo de sufrir un infarto o cáncer de pulmón aumenta un 30 por ciento al respirar el humo del tabaco. Los más chicos también sufren las consecuencias de vivir en un hogar de fumadores, ya que se ha demostrado que padecen tos crónica, disminución de la capacidad de sus pulmones, y tienen más episodios de asma, bronquitis, neumonía y otitis. Cundo el ambiente queda libre de humo, estas dificultades y riesgos desaparecen.

Fuentes: Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires; Liga Argentina de Lucha Contra el Cáncer (LALCEC)