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“El plato saludable”: un modelo de alimentación equilibrada

Una propuesta para una alimentación equilibrada y saludable que se pensó para reemplazar a la famosa pirámide alimenticia. Te contamos de qué se trata:

Si querés saber qué tipo de alimentos tenés que incluir en la dieta de tu familia y en qué proporción, podés conversar con tu pediatra o médico de cabecera sobre la imagen del “plato saludable”, el ícono que el gobierno estadounidense propuso para sustituir a la tradicional pirámide alimentaria y que más tarde fue perfeccionado por un grupo de expertos de la Universidad de Harvard.

el plato saludable

Esta propuesta divide a los alimentos en cuatro grupos: los cereales, las proteínas, las frutas y las verduras y sus consejos pueden resumirse en 6 tips:

1. Realizar actividad física

2. Hacer hincapié en los alimentos de origen vegetal: verduras, frutas frescas y secas, semillas, aceite de oliva y legumbres.

3. Elegir pequeñas cantidades de proteínas saludables: más pescado, pollo, nueces y legumbres que carne roja. Limitar la carne de vaca y cerdo a dos veces por semana o menos.

4. Consumir cereales integrales en vez de refinados (por ejemplo, cambiar el arroz blanco por integral y el pan blanco por pan integral)

5. Beber agua, café o té –no bebidas azucaradas- y beber alcohol con moderación.

6. Consumir una o dos porciones de lácteos al día

Las teorías sobre nutrición y las formas en las que se busca educar a la población van evolucionando, y así como antes se tomaba como ejemplo ideal la pirámide alimentaria que pone a los cereales como base (y por eso, aunque ya ha sido “mejorada” algunos envases de alimentos derivados de cereales todavía la traen impresa), después se pasó al óvalo de la alimentación promovido por las guías alimentarias para la población argentina.

El óvalo sugiere comer variado para estar sanos y divide los alimentos en seis grupos: legumbres secas (arvejas, lentejas, porotos o guisantes, soja y garbanzos), cereales (arroz, avena, cebada, maíz y trigo) y derivados (harina, fideos, pan o galletas); verduras y frutas; leche, yogur y queso; carnes, pescados y huevo; aceites y grasas; azúcar y dulces.

El AGUA representa la base de la vida, y por eso aparece de forma independiente englobando al resto de los alimentos.

El plato saludable, la pirámide alimentaria y el óvalo de la alimentación son propuestas que tienen diferencias, por eso lo mejor es evaluar con el médico de la familia cuál conviene elegir para planificar el menú y cómo hay que adaptarlo a las distintas necesidades nutricionales de los miembros del grupo familiar.

Ahora, guiándonos por el “plato saludable” propuesto por la Universidad de Harvard, podría organizarse un menú que contenga:
 

  • Desayuno: cereales integrales (pan integral multisemillas, por ejemplo), leche y una fruta o el jugo de una fruta.
  • Almuerzo: alguna carne (preferentemente pescado, después pollo y roja no más de dos veces por semana), vegetales y fruta de postre.
  • Merienda: igual que el desayuno.
  • Cena: cereales integrales (arroz o pastas integrales) combinadas con verduras y fruta de postre.


Aquí, algunas recetas que podrían adaptarse a este tipo de menú:
 

Pescado con salsa de calabaza: una receta fácil para comer más pescado. Ver más

Pollo a la mostaza: eligiendo la versión con queso blanco, una receta saludable y rápida. Si el pollo es de campo, siempre es mejor. Ver receta

Pan integral con germen de trigo: una opción sabrosa y nutritiva para la mesa del desayuno y la merienda. Ver receta

Fideos integrales: para que la pasta sea más sana, lo mejor es que sea de harina integral. Ver receta

Ensalada completa: una base para resolver la cena o el almuerzo. Ver receta

Brochette de frutas: todas las vitaminas de las frutas frescas, con una presentación irresistible para los chicos. También pueden servirse en el desayuno! Ver receta

Vida sana