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El sueño en la adolescencia: por qué es tan importante dejarlos dormir

¿Es normal que los adolescentes duerman tanto? ¿Hay que dejarlos dormir tantas horas?

En promedio, los adolescentes necesitan entre ocho y nueve horas y media de sueño para rendir bien en todas sus actividades. Lamentablemente, muchos de ellos no alcanzan a dormir esta cantidad de tiempo tan necesaria para su rutina y su salud.

¿Por qué los adolescentes no duermen lo necesario?


Distintos estudios han demostrado que los patrones de sueño de los adolescentes son muy distintos a los de los niños y los adultos, y que quedarse despiertos de noche tiene una explicación científica: según estos estudios, durante la adolescencia el ritmo circadiano del cuerpo (que sería como el reloj biológico interno) sufre un reajuste temporal que lleva a que los chicos se acuesten más tarde. Al parecer, este reajuste tiene que ver con que la hormona melatonina, muy vinculada al sueño, se produce más tarde por la noche en los adolescentes en comparación con niños y adultos, haciendo que sea más difícil dormirse temprano y levantarse temprano en esta etapa de la vida.

A esto se le suma que hoy en día los adolescentes están expuestos a muchos estímulos que podrían retrasar aún más la acción de la melatonina, que ante la luz intensa del día o de fuentes artificiales como la televisión, la computadora, etc. tarda más en activarse.

Después de una larga noche, la mayoría de ellos deben levantarse temprano para ir al colegio, mucho antes de haber recuperado el sueño. Justamente por esta razón, en algunos países se ha decidido retrasar el horario de entrada de los adolescentes a la escuela.

 

¿En qué repercute la falta de sueño?


Dormir mal o dormir poco uno o dos días no implica un problema. El tema es cuando la falta de sueño se vive día a día, porque tal déficit en el descanso repercute en la capacidad de prestar atención, el estado de ánimo, el rendimiento deportivo, etc.

En este sentido, distintos expertos han vinculado la falta de sueño con el hecho de sacar peores notas en el colegio y con sufrir problemas emocionales como tristeza o depresión.

Conocer la importancia del sueño y lo distinto que es en la adolescencia puede ayudar a que los padres incorporen hábitos junto a sus hijos que les permitan descansar más y mejor, para poder rendir bien en todos los ámbitos, no solo en la escuela y tener una buena salud.

 

¿Cómo ayudarlos a dormir mejor?


Si los padres ven que a su hijo le cuesta mucho levantarse temprano, está decaído, le cuesta concentrarse o no le está yendo muy bien en el colegio, pueden empezar a incorporar nuevos hábitos que colaboren con el sueño, porque tal vez estas dificultades se deban a que no está durmiendo bien:

  • Establecer un horario para dormir: irse a dormir todos los días a la misma hora y levantarse también a la misma hora ayuda a que el cuerpo identifique cuándo debe descansar. Establecer este patrón de sueño, tratando de mantenerlo el fin de semana (a lo sumo con un margen de una hora o dos) los ayudará a descansar mucho mejor.
  • No a la tele y/o la computadora antes de dormir: sí, suena muy difícil, pero en lo posible hay que tratar de que los chicos no miren televisión o estén con la computadora antes de dormir porque esto dificulta el sueño. Proponerles que elijan un disco de música que les guste, que los relaje, para escuchar bajito antes de dormir puede ayudar. 
  • Cenar liviano: comer muy pesado no colabora con un buen sueño. Pensar la comida en este sentido ayudará a toda la familia a dormir mejor.
  • Evitar las bebidas estimulantes después de las 16 hs: las bebidas con cafeína (gaseosos, café, té, etc.) son estimulantes y beberlas después de las 4 de la tarde puede repercutir en el sueño. Por eso, lo mejor es evitarlas a la hora de la merienda o la cena.  
  • Hacer ejercicio regularmente: realizar ejercicio ayuda en el corto y largo plazo a descansar mejor. Proponerles a los adolescentes alguna actividad deportiva extraescolar los ayudará en todo sentido. Un buen horario para que la lleven a cabo es a media tarde, porque ejercitar antes de acostarse no es bueno para el descanso. 
  • Evitar las noches en vela: incitarlos a que se organicen para estudiar durante el día, evitando que lo hagan a la noche, porque de esta manera podrán descansar y rendir mejor en el colegio.
  • Siestas cortas: en caso de que estén muy cansados, tratar de que no duerman por la tarde más de media hora porque sino les será difícil conciliar el sueño a la noche. 
  • Que su habitación los invite a descansar: una habitación fresca, silenciosa y oscura colabora con un buen descanso. Tratar de que su cuarto cuente con buenas cortinas y/o persianas que eviten el paso de luz y con una buena ventilación.


Asesoró: Dra. Marisa Jaitt, pediatra

Adolescentes Desarrollo y crecimiento Psicologia, educación y familia