Frutas secas: energía concentrada para toda la familia

¿De qué hablamos cuando hablamos de “frutas secas”? De todo el grupo que en inglés se conoce como “nuts”: nueces, almendras, maní, pistachos, avellanas, castañas y castañas de cajú son las más conocidas y las que encontramos en todas las dietéticas. Fuera de las “nuts” están las pasas de uva, higos secos, damascos y duraznos secos (orejones) que serían fruta desecada o deshidratada y que puede agregarse a la porción diaria de frutas secas.

Existen estudios que demuestran que un consumo alto de frutas secas –entre dos y tres porciones por semana- evitaría el aumento de peso. También señalan que consumir las frutas secas a media mañana o en el desayuno genera una sensación de saciedad tal que permite llegar al almuerzo con menos apetito, lo que ayuda a no comer en exceso. Además, tendrían un efecto protector con respecto a las enfermedades cardíacas y a la diabetes.

Si no están incluidas en alguna receta del día, un puñadito es la medida ideal a consumir.

Además de ser un alimento de alto valor nutritivo porque están llenas de proteína y grasas saludables, las frutas secas también aportan cantidades razonables de potasio, magnesio y otros minerales. Si bien tienen muchas calorías, son tan saludables que, consumidas en porciones adecuadas, incluso pueden ser parte de una dieta para bajar de peso.

Obviamente, las frutas secas no son adecuadas para las personas que les tienen alergia ni para los niños pequeños o bebés, que pueden atragantarse con ellas. Lo ideal es introducirlos a partir de los tres años y comerlos junto a los chicos para observar e indicarles que los mastiquen muy bien.

Una manera de introducir a los niños en el hábito de consumir frutas secas y aprovechar toda la energía que éstas ofrecen es incluirlas en el desayuno. La granola (preferentemente casera), incluye avena y frutos secos: un bol de avena con nueces, almendras y pasas de uva, combinado con media banana en rodajitas o una manzana rallada y leche o jugo de naranjas puede ser delicioso. Se le puede agregar miel o azúcar (tener en cuenta que la miel nunca se puede ofrecer antes del año de vida) y servir así un desayuno que los mantendrá satisfechos durante varias horas y les brindará a los niños la energía necesaria para estar atentos y activos en la escuela.

Si bien es cierto que las frutas secas pueden ser caras, hay que tener en cuenta que la porción diaria es solo un puñadito y que, como duran, se pueden comprar por cantidad para abaratar costos.

Solas, con un plato de pasta, con ensaladas, con fruta fresca, en postres, en barritas con cereales y miel… las opciones son muchas y todo indica que incluir las frutas secas en la alimentación familiar es, sin duda, un acierto.