La actividad física y la prevención de la osteoporosis

La actividad física adecuada y regular ayuda a tener una buena masa ósea y a conservar el hueso en mejores condiciones. En las mujeres post menopáusicas que se mantienen activas la pérdida de hueso es menor que en aquellas que no se ejercitan.

Los ejercicios recomendados son: caminar, correr, hacer gimnasia, bailar, subir y bajar escaleras; todos ellos fortalecen los huesos mediante una carga. La natación, en cambio, es una actividad aeróbica, no muscular, que resulta eficaz para perder grasas pero no sirve para fortalecer los huesos.

Hay evidencia de que la carga mecánica, determinada por el soporte del peso y también por ejercicios de fuerza, contribuye a optimizar la acumulación del calcio a nivel óseo, a mejorar la arquitectura de los huesos y a mantener la integridad del esqueleto. El hueso se adapta a las cargas mecánicas que se le aplican. El aumento de las cargas lleva a un incremento de la densidad mineral y la reducción de las cargas lleva a una pérdida de mineral óseo. Por lo tanto, hacer ‘complementos’ o ‘aparatos’ en el gimnasio es muy recomendable, siempre que la actividad sea supervisada por un profesional.

La respuesta del esqueleto al ejercicio es curvilínea; esto significa que es mayor en las personas que son menos activas.

La actividad física en la infancia juega un papel destacado en la adquisición del mineral óseo y tiene un importante efecto a largo plazo en la salud del hueso. Los niños físicamente activos poseen mayor contenido mineral óseo que sus compañeros sedentarios.

En los adolescentes, los estrógenos, el ejercicio, el peso, la nutrición, influyen sobre la acumulación de masa ósea. Una delgadez extrema en esta etapa lleva a un menor pico de masa ósea en la adultez.

En los adultos, aunque gracias al ejercicio se pueden conseguir mejorías a nivel de la densidad ósea, no existe la habilidad para modificar la geometría del hueso a través de la actividad física, que es privativa de los niños.

En las mujeres post menopáusicas se demostró que el aumento de fuerza está positivamente asociado con un aumento de la densidad mineral ósea. Es útil ejercitarse con pesas –no muy pesadas– en los tobillos, pero se requiere una carga extra para fortificar el hueso y prevenir la osteoporosis. Varias sesiones semanales de 20 o 30 minutos de actividad física, con carga de moderada intensidad, brindan beneficios indudables.

Las actividades que aumentan la fuerza, la flexibilidad y la coordinación pueden disminuir de manera indirecta las fracturas por osteoporosis, porque reducen el riesgo de caídas, sobre todo en personas mayores.

Otras recomendaciones importantes:

• Dormir sobre un colchón duro, con una almohada muy baja o sin almohada.
• Para levantar objetos, flexionar las caderas y levantarse con la espalda recta. 
• No cargar objetos pesados levantándolos por encima  de la cabeza. 
• Para mover objetos pesados, apoyar contra ellos la espalda y empujar hacia atrás.
  
  

Consejos generales para prevenir la osteoporosis:

• Lograr un aporte de calcio suficiente para formar un buen pico de masa ósea. 
• Realizar actividad física. 
• Seleccionar y combinar adecuadamente los alimentos para asegurar el equilibrio entre las vitaminas y minerales. 
• Evitar el consumo de bebidas alcohólicas. 
• No fumar.

Por último, es fundamental señalar que antes de iniciar cualquier programa de ejercicio, alimentación o suplementos de calcio, es necesario consultar a un médico.

Asesoró: Lic. Alicia Crocco, nutricionista