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Los cereales: una de las mejores fuentes de energía

Cuando pensamos en incluir cereales en la alimentación, por lo general nos quedamos en el arroz, las pastas y el pan (harina de trigo). Sin embargo, hay otros muy nutritivos que conviene llevar a la mesa familiar.

Hablando de cereales, habrá que dar un paso más allá además de aumentar su consumo: proponerse, aunque sea en algunas comidas, incorporar cereales integrales –sin refinar, de grano entero- que ofrecen proteínas, carbohidratos, grasas beneficiosas, vitaminas, minerales, etc. Los cereales integrales son carbohidratos que se transforman en glucosa durante la digestión y aportan el “combustible” para el organismo. Ayudan a regular la glucemia y el colesterol, producen más saciedad y ayudan a mantener el peso corporal.


Cereal x cereal


Arroz integral: es rico en vitaminas del grupo B, proteínas y minerales (fósforo, magnesio, potasio, sodio, calcio y silicio). Hay muchas variedades: el yamaní (de grano corto), el blue bonnet (de grano largo) y el moti (dulzón y muy proteico). Se cocina poniendo 1 taza de arroz por tres de agua con un poquito de sal en una cacerola. Se lleva  a fuego máximo destapado y, cuando hierve, se tapa y se coloca sobre difusor de calor a fuego mínimo hasta que el arroz haya absorbido toda el agua. Un a vez cocido se puede agregar frío en ensaladas, comerlo caliente con unas verduritas apenas rehogadas en un chorrito de aceite y agua (por ejemplo cebolla, zanahoria rallada y repollo blanco), se puede usar para hacer croquetitas, para rellenar vegetales (por ejemplo zapallitos redondos o calabazas), etc.

Centeno: contiene mucha vitamina E, por lo que se considera antioxidante. Tiene menos calorías que el trigo y, por su alto contenido en fibras, produce más saciedad por lo que se recomienda el pan de centeno en regímenes para adelgazar. En las dietéticas y panaderías que ofrecen productos integrales se consigue este pan que puede tostarse para desayunos y meriendas o usarse como base para distintas “bruschettas”: tostado al horno, rociado con aceite de oliva y frotado con ajo admite variedad de cubiertas; por ejemplo, muzarella, tomate y albahaca, roquefort mezclado con muzarella y aceitunas negras, etc.

Trigo: contiene aminoácidos esenciales, sales minerales, ácidos grasos no saturados y vitaminas del grupo B, C y E. Es el cereal más utilizado para panificación y es recomendable siempre elegir los panes hechos con harina integral, no con harina blanca y agregado de salvado. El pan, las pastas, las masas de pizza y tarta son opciones para consumir este cereal.

Trigo burgol: es un trigo partido típico de la cocina de Oriente. Se obtiene del trigo candeal. Como está precocido, es de fácil manejo en la cocina y, por ejemplo, su variedad súper fino sólo necesita remojo para ser utilizado. Con él se preparan ensaladas de todo tipo, como la “Tabule” y se puede utilizar para rellenar vegetales o para hacer hamburguesas vegetarianas.

Trigo sarraceno: con él se elaboran los fideos “Soba”, que se consiguen en las dietéticas y quedan muy ricos con un salteadito de cebolla y zanahoria rallada y los famosos crépes franceses. Tiene mucha vitamina E.

Avena: tiene tantas proteínas como el trigo y más grasa saludable y calcio. Es rica en yodo, cobre y silicio. Para asegurarse de que sea integral, hay que elegir la avena tradicional y no la instantánea. Por su contenido en lecitina, es beneficiosa para el sistema nervioso. Es útil para bajar el colesterol y adelgazar. La avena cocida con manzana, miel, pasas y nueces constituye un desayuno muy energizante.

Mijo: es el único cereal que contiene hierro y tiene más minerales que el resto de los cereales. Por su alto valor proteico, es el cereal más nutritivo de todos. Es muy rico en fósforo, por lo cual es útil para quienes realizan mucho trabajo intelectual. Es energético, digestivo, diurético y revitalizante. Una vez cocido es muy versátil y sirve para hacer croquetitas, para rellenos, ensaladas y guarniciones.

Cebada: es un cereal que se digiere con mucha facilidad. Contiene enzimas antioxidantes que combaten los radicales libres. Aporta vitamina A y vitaminas del grupo B. Tiene calcio, fósforo, hierro y flúor y es ideal para tratar la anemia. También previene la osteoporosis. Los guisos o sopas hechos con cebada son muy nutritivos.

Maíz: hoy en día, la mayoría de las variedades son transgénicas. Aporta proteínas, vitaminas A, B y E, ácidos grasos no saturados, hierro, magnesio y fósforo. Si bien es rico en hidratos de carbono, produce mucha saciedad. Puede consumirse como pochoclo, copos de maíz para desayuno, polenta, en grano en guisos (como el locro), en tortillas y pancitos hechos con la harina, etc.

Quinoa y amaranto: son considerados “pseudocereales”, porque combinan los beneficios que aportan los cereales con una mayor riqueza proteica. Aportan una considerable cantidad de aminoácidos, que son escasos en los cereales en general. La quinoa fue elegida por la Nasa como el alimento proteico por excelencia para los viajes espaciales. Ni la quinoa ni el amaranto contienen gluten, por lo que son ideales para quienes padecen celiaquía. Para cocinar estos pseudocereales hay que colocarlos en un colador cubierto con un lienzo de algodón y lavarlos. Luego ponerlos en una cacerolita calculando una taza de cereal por dos de agua, llevar a fuego fuerte destapado hasta que hierva y luego a fuego mínimo con difusor hasta que absorban toda el agua. Con ellos se pueden preparar ensaladas, rellenos y croquetas o milanesas. También se puede hacer pochoclo de amaranto, usando la misma técnica que se usaría con el maíz. Los granos que no se abren, en lugar de desecharse, se consumen como si fueran sésamo tostado, por ejemplo para espolvorear ensaladas.

Sin duda, la variedad es importante y permite incluir los cereales en la dieta sin aburrirse. Sólo es cuestión de ir comprando de a poco, probando y haciéndole probar a toda la familia.

Te sugerimos algunas recetas súper saludables para empezar a incluir cereales en tu menú:


Galletitas integrales

Las galletitas dulces no siempre tienen que ser un alimento rebosante de grasas. Para comprobarlo, vale probar esta receta y armar un desayuno distinto. Ver receta


Milanesas de mijo

Una receta para que la tradicional minuta se transforme en una opción saludable... y mucho más económica. Ver receta


Ensalada Tabule

Desde la cocina de Oriente, una propuesta que se adapta perfectamente al paladar criollo. Además, es ideal para sumarla a la mesa porque es fresca, colorida y súper original. Ver receta