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¿Puedo seguir siendo vegetariana durante el embarazo?

¿Qué pasa con el requerimiento de hierro durante el embarazo si soy vegetariana? ¿Tengo que empezar a comer carne o se puede reemplazar?

Seguir con un plan de alimentación vegetariano durante el embarazo es posible, pero teniendo en cuenta que cubra los requerimientos de hierro tan importantes en esta etapa, donde aumentan notablemente.

Para tener una idea, el requerimiento de hierro durante el embarazo es de 30mg diarios, mientras que para las mujeres que no están embarazadas, es de 17mg diarios. Su carencia puede provocar anemia, que representa un riesgo tanto para la futura mamá como para el bebé.

Más allá de que el médico pueda indicar un suplemento de hierro hacia la segunda mitad del embarazo, para cubrir sus requerimientos a través de los alimentos, evitando el consumo de carnes, es fundamental la variedad y hacer algunas combinaciones que favorezcan su absorción, ya que el hierro presente en alimentos de origen vegetal y en suplementos, tiene menor poder de absorción que el presente en alimentos de origen animal.

Entonces, ¿cómo cubrir los requerimientos de hierro con la alimentación, evitando el consumo de carnes? Incluyendo en la dieta:

  • Copos de cereal fortificados
  • Cereales y panes integrales o fortificados 
  • Legumbres: lentejas, garbanzos
  • Mijo 
  • Quinoa
  • Arroz yamani 
  • Verduras de hojas verde oscuro: espinaca, acelga, brócoli
  • Semillas de sésamo, de girasol
  • Gérmen de trigo
  • Frutas secas: nueces, almendras, avellanas 
  • Frutas desecadas: orejones, peras


Ideas de distribución en el menú*:

-Desayuno y merienda: consumir alimentos fortificados con hierro (leche, copos de cereal o panes fortificados o panes integrales)

-Almuerzo y cenas: 4 veces por semana cereales integrales (quinoa, arroz yamani o mijo) y 3 veces por semana legumbres.

Siempre incluir verduras crudas de hojas verdes, semillas o gérmen de trigo, sumando un alimento rico en “vitamina C” para favorecer la absorción del hierro presente en estos alimentos, como por ejemplo: naranja, mandarina, pomelo, kiwi, tomate, limón…

-Colaciones: frutas secas o desecadas

* Las cantidades de los alimentos recomendados varían según cada embarazada y plan de alimentación.

Importante: Las infusiones (té, café, mate) bloquean la absorción del hierro. Por eso, se aconseja esperar siempre una hora después del almuerzo o cena para tomar cualquier infusión, aunque sea una infusión digestiva.


Asesoró: Lic. Lucía Giudici, nutricionista

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