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Qué comer en invierno: los alimentos que aportan calor y fortalecen el sistema inmunológico

Por un lado, con el frío empezamos a pensar en ollas humeantes y comidas que nos “abriguen por dentro”. Por otro, sabemos que es importante mantener nuestras defensas altas para prevenir gripes y resfríos, las enfermedades típicas del invierno. Aquí, algunas ideas para elegir los alimentos más adecuados.

Pensar que en invierno se necesita un menú con más calorías es un error y las consecuencias se ven en el verano, cuando ante el espejo, además de la bikini o el short de baño, se descubren los kilitos de más. Lo que sí es necesario es consumir alimentos calientes, como guisos, pero sin dejar de lado una elección saludable.

Organizar una dieta equilibrada, entonces, será fundamental para que el organismo pueda defenderse de los virus que se encuentran en el ambiente en ciertos momentos del año.

Para eso es importante reducir el consumo de grasas, porque el sistema inmunológico se encontrará débil ante los virus si se ingiere un alto contenido de grasas. Además, hay que tener en cuenta qué tipo de grasas aportan los alimentos: hay grasas útiles (por ejemplo, el aceite de oliva, las legumbres, los cereales integrales, las frutas secas, los pescados, etc.) y otras, como las grasas trans, que son altamente perjudiciales.

La anemia también predispone a la adquisición de virus, por eso es tan importante incorporar hierro –especialmente las mujeres, que naturalmente lo pierden con la menstruación-. Las carnes en general (rojas, blancas y hasta el cerdo, siempre que sean cortes magros), son fuentes de hierro.

Las vitaminas B y C tienen gran importancia sobre todo en esta época del año:

  • La Vitamina “C”, ayuda a luchar contra las enfermedades respiratorias, ya que refuerza el sistema inmunológico y el organismo se vuelve más resistente a los virus: su consumo contribuye a la formación de barreras naturales contra los virus e infecciones. El kiwi, los cítricos y el perejil son importantes fuentes de esta vitamina.
  • La Vitamina “B” también fortalece el sistema inmunológico, lo que hará que el cuerpo luche constante y fuertemente contra los virus y bacterias que ocasionan enfermedades y que se encuentran en el ambiente. La leche, las legumbres, la levadura, el hígado, las papas, la yema de huevo y la carne proveen esta vitamina.

Para garantizar un aporte adecuado de nutrientes, es fundamental:

  • Incluir por lo menos 3 veces por semana 1 huevo duro como colación o “entrecomida”.
  • Incluir diariamente carnes magras enteras (no trituradas), en guisos sin aceite, mezcladas con vegetales cocidos al vapor, con el agregado de papa o batata o choclo (al dente), arroz integral.
  • Incluir fideos secos cocidos al dente mezcladas con vegetales al vapor.
  • Incluir semanalmente legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), en guisos dietéticos sin utilizar aceite durante la cocción.


Es cierto que en invierno, las bajas temperaturas a veces llevan a que las personas tengan más deseos de comer y, en particular, deseos de comer algo dulce. Ante esto, lo mejor es trabajar con los pensamientos, teniendo siempre presentes las ventajas de cuidarse y de estar atentos a la calidad y la cantidad que se consumen. Además, existen algunas estrategias que son de ayuda en estos casos:

  • Fraccionar la alimentación en un mínimo de cuatro comidas diarias y hacer colaciones o entrecomidas.
  • Masticar muy bien y comer despacio hace que el centro de la saciedad que se encuentra en el cerebro registre que está ingresando alimento y de la señal de saciedad. Como este centro comienza a actuar 20 minutos después de ingerido el primer bocado, si se ingiere mucha comida rápidamente la sensación de saciedad llega tarde, cuando ya se ha comido demasiado.
  • Comer concentrándose en este acto es muy importante, porque al hacerlo parado mientras se realiza otra cosa, la sensación es de no haber comido.
  • Elegir lácteos descremados y recurrir a la leche tibia, que con edulcorante y canela puede ser útil para los momentos de “tentación” o antes de ir a dormir.
  • Recurrir a las frutas al horno: envueltas en papel de aluminio y espolvoreadas con edulcorante, canela y ralladura de limón o naranja constituyen un postre o una colación muy reconfortante. Las compotas y las peras al borgoña son otros ejemplos de opciones dulces que no suman demasiadas calorías.
  • Comer una vez al día un puñadito de frutas secas (nueces o almendras o avellanas).
  • Consumir una fruta después de cada comida.
  • Incluir 1 banana no madura diariamente.


Tomar líquidos calientes durante todo el día (infusiones, tisanas, caldos de verduras caseros o dietéticos) también ayuda a mantener el apetito bajo control y aporta calor, indispensable cuando la temperatura es baja y el sol se hace extrañar.


Asesoró: Alicia Crocco, licenciada en nutrición,
autora de los libros

“La Dieta Positiva”, “La Dieta de Alicia Crocco”
y “Creo y Adelgazo”

 

¿Querés saber cuántas calorías consumís por día? te invitamos a utilizar el Calculador de Calorías de Universo Mujer