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Recomendaciones nutricionales para los adolescentes

El momento de alimentarse es un momento importante en el día donde la familia se encuentra y tiene oportunidad de comunicarse y compartir, no solamente la comida, sino también los gustos, los afectos, los proyectos.

La importancia de alimentarse bien


El momento de alimentarse es un momento importante en el día donde la familia se encuentra y tiene oportunidad de comunicarse y compartir mucho más que "el plato de comida". Es un momento propicio para conversar y estar juntos idealmente, sin la compañía del televisor.

Es aconsejable que los jóvenes le destinen tiempo a este momento y coman tranquilos, sentados y en lo posible acompañados. Se recomienda comer despacio, masticando bien los alimentos y disfrutando del placer de la comida. 

Nuestro cuerpo utiliza la energía que brindan los alimentos como combustible para poder: 

  • Crecer y desarrollarse saludablemente.
  • Hacer gimnasia, el deporte favorito y bailar.
  • Favorecer el buen humor y el buen dormir.
  • Mantener la piel y el cabello suave y saludable.
  • Alcanzar la concentración necesaria para el estudio y así sentir que el tiempo rinde.
  • Prevenir enfermedades y tener una vida adulta más saludable.


Recomendaciones alimentarias

  • La cantidad de alimentos debe ser suficiente, el tamaño de las porciones debe ser adecuado a la actividad física que se desarrolla y a la etapa de la vida que se esta viviendo.
  • Variedad y equilibrio son necesarios ya que:
    • Las proteínas sirven básicamente para construir los tejidos.
    • Las grasas dan energía y son la base de las hormonas y del sistema nervioso.
    • Los hidratos de carbono (azúcares) son fuente de energía esencial.
    • Las vitaminas y minerales tienen que estar presentes para que se cumplan estas funciones.
    • Las cuatro comidas diarias son necesarias.

Por lo cual es importante:

  • No saltear una o varias.
  • No picotear.
  • Se puede agregar dos colaciones en los intervalos largos entre comidas básicas.

El desayuno debe ser la primera comida: Lo esencial del desayuno y la merienda es la leche o sus derivados: yogur, quesos, etc. que aportan el calcio necesario para el crecimiento de los huesos. Pan, galletitas y cereales son sus acompañantes que aportan la energía necesaria y frutas que aportan vitaminas.

Es preferible endulzar poco las infusiones.

  • El almuerzo y la cena deben ser variados y completos.
    • Carne, pollo o pescado una vez por día. La principal fuente de hierro son las carnes rojas y el pescado; en menor medida el pollo. Hay alimentos de origen vegetal como legumbres y algunos de hoja que no aportan suficiente cantidad como única fuente, pero ayudan a aprovechar mejor el hierro si se los consume con las carnes.
    • Huevo dos veces por semana.
    • Cereales y verduras en la mayor parte de las comidas principales todos los días.
    • Pastas periódicamente.
    • Dos a tres frutas diferentes por día.
  • Para la sed, nada mejor que tomar agua.
    • Si se prefiere algo diferente es aconsejable elegir jugos naturales exprimidos o licuados de fruta fresca. No beber líquidos ricos en azúcar como gaseosas yjugos artificiales.
  • El aceite crudo es esencial al organismo. Se puede usar para condimentar o sabor a las comidas.
  • Consumir moderadamente: sal, golosinas y condimentos grasos como mayonesa, salsa golf, etc.
  • Es de aclarar que las comidas rápidas son de bajo valor nutricional y ricas en grasas saturadas.
  • Es conveniente hacer actividad física.
  • Es muy importante debido al gran crecimiento de los huesos y los músculos. No hay una actividad mejor que otra, todas son adecuadas si se realizan con placer: gimnasia, el deporte favorito y todas las actividades que uno desee.

 

Un Modelo de alimentación diaria

Desayuno y merienda

  • Una taza de leche o yogur.
  • Azúcar.
  • Dos rodajas de pan lactal ( puede ser tostado ) o cinco galletitas de agua o un mignon o una taza de cereal como mínimo.
  • Manteca, queso o mermelada para untar.
  • Un vaso de jugo natural o una fruta.
  • Si desayuna fuera de casa, incluir algún producto lácteo como por ejemplo: un sandwich de queso o un yogur con cereales.

Colaciones

  • Fruta, queso, yogur, gelatina, zanahoria, tomate, galletitas, y de vez en cuando alguna golosina.


Almuerzo y cena con carnes

  • Elegir una variedad de carne + una porción de verdura + un tercer componente.
Carnes Verduras*

Tercer
Componente

Churrasco mediano Tomate Papas
Milanesas Lechuga Batatas
Hamburguesas Verdura de hoja Choclo
Rodajas de carne al horno Zanahoria Arvejas
1/4 de pollo Calabaza o zapallo Chauchas
2 filetes de pescado Zapallito Porotos
1 lata de atún Acelga o espinaca Garbanzos o lentejas
 

Verduras con salsa blanca, aceite, limón
o vinagre

Arroz
  • De postre una fruta mediana o un postre por día.


Almuerzo y cena sin carne

  • Un plato de pastas: fideos, canelones o ravioles + salsa y queso.
  • Arroz + verduras con salsa y/o queso.
  • Tarta de verdura o queso ( como mínimo dos porciones) + ensalada o sopa.
  • Guisos: por ejemplo, de lentejas.
  • Tortilla de un huevo con papa mediana o acelga o espinaca o zapallito + sopa.
  • Dos porciones de pizza + sopa o ensalada.
  • Dos o tres empanadas + sopa o ensalada.
  • De postre una fruta mediana o un postre.

 

Dres. Nora Poggione, Laura Milgram, Sonia Spiner,
Pablo Posternak y Diana Pasqualini

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