Una dieta balanceada para la mujer adulta

Una mujer que se sienta en un restaurante y pide un pollo grillé con vegetales al vapor seguramente va a ser interrogada por los demás comensales acerca de la dieta que está haciendo: “¿Es por el colesterol?”, “¿Es la dieta famosa del doctor de las estrellas?, “¿Cuántas calorías tiene ese plato?”. Y quizás esa mujer no tenga problemas con el peso ni con el colesterol, pero de todas maneras prefiera el plato que pidió a una pizza llena de grasa solamente porque sabe que es mejor para su salud.

Una mujer adulta que no necesite subir ni bajar de peso y que haga una actividad física moderada, debería seguir una dieta basada en la pirámide alimentaria cuya base son las frutas y las verduras –ya no los cereales, como se creyó durante muchos años-.

Es muy importante modificar la idea de lo que es la guarnición, porque la comida no debería consistir en una gran porción de carne y una ensaladita simbólica, sino en una gran ensalada que puede tener algunos trocitos de carne, tipo salpicón. Lo ideal es diagramar el menú diario con una comida con carne y otra sin carne.

Tres veces por semana se puede consumir carne roja, que aporta mucho hierro y el resto de los días hay que elegir carnes blancas, preferentemente pescado. Las otras comidas del día pueden ser a base de cereales o pastas con verduras.

Otro punto importante son las cantidades: La porción de carne debería ser del tamaño del puño de la persona que la va a consumir y el plato de cereales o pastas debería ser tamaño postre, teniendo en cuenta que se calcula el cereal o la pasta ya cocidos y que la mayor parte del plato playo debería estar ocupada por vegetales.

Una dieta sana también debería incluir:

• 3 ó 4 porciones de lácteos que pueden repartirse en 2 vasos de leche, 1 yogur y 1 porción de queso, según el gusto de cada persona.
• 1 cucharada sopera de aceite –como máximo- por cada porción de vegetales. Hay que tener en cuenta que cada cucharada de aceite tiene 135 calorías.
• 3 ó 4 piezas de fruta al día –no más porque contienen mucha glucosa-.
• 2 rodajas de pan francés en el desayuno y dos en la merienda –el pan es mucho mejor que las galletitas, que contienen más grasa-.

La cantidad de vegetales es libre, el único cuidado que hay que tener es no sumar grasas en el aliño.
Es preferible elegir cereales integrales, porque tienen casi la misma cantidad de calorías que los refinados y, al tener más fibra, aumentan el tránsito intestinal, previenen el cáncer de colon y generan más saciedad.

Y los alimentos que deberían quedar afuera serían las facturas, la manteca y las grasas en sus distintas presentaciones, porque en la edad adulta no son necesarios y pueden producir hipercolesterolemia.

A medida que la mujer adulta se va acercando a la menopausia se produce una disminución de las necesidades metabólicas del organismo. A medida que la edad avanza, las necesidades calóricas disminuyen y esto, sumado al hecho de que suele disminuir un poco la actividad física, suele llevar al exceso de peso.

Además, en la etapa de la menopausia hay que vigilar la ingesta de calcio, por la osteosporosis y también de hierro.

Teniendo en cuenta estos conceptos, entonces, queda claro que el pollo grillé con los vegetales al vapor no están reservados para quienes necesitan bajar de peso o para quienes tienen el colesterol alto: es un plato adecuado para toda persona que pretenda, simplemente, estar sana.

 

Asesoró: Silvana Bonino, nutricionista.
Miembro del equipo del doctor Alberto Cormillot