Ejercicios para el posparto

Después del nacimiento del bebé, el cuerpo de la madre va reorganizándose hasta que los órganos vuelven a su lugar y hacer ejercicios puede ser muy positivo para la recuperación física. Aquí, algunos ejemplos para ir empezando.
 
Durante el embarazo, la zona abdominal ocupa un lugar privilegiado en nuestro cuerpo, al albergar en su interior nada más y nada menos que a nuestro hijo. Muy bruscamente, con el parto, se produce una transformación tan grande en el esquema corporal, que muchas veces cuesta reencontrarse con el propio cuerpo.

Pocos días después del nacimiento del bebé, la panza se ve abultada, pero como ya no es el espacio de contención del hijo, la madre suele verse “gorda”, aún cuando no tenga exceso de peso. Y el hecho de que los músculos abdominales se recuperen del gran estiramiento que experimentaron suele verse como algo milagroso.

Lo que sucede es que, inmediatamente después del parto, se produce una serie de contracciones —que se repiten después de éste así como también cuando se amamanta— que hacen que progresivamente todos los órganos vuelvan a su lugar, si bien el cuerpo no será exactamente igual al de antes.
 
Suele ocurrir que en la etapa de posparto no se reconozca el cuerpo ni se tenga la movilidad de antes del embarazo, y en general hay una indefinición sobre el esquema corporal. También puede surgir cierto enojo porque se pretende un cuerpo que no se tiene. Lo que ocurre es que no se toma conciencia de que se está atravesando un momento intermedio, el del cuerpo del posparto, un cuerpo que, aunque no tenga sobrepeso, tendrá una forma diferente. Por ese motivo, ante la dificultad para aceptar el nuevo esquema corporal y el hecho de que para muchas mujeres el embarazo es un estado tan ideal, algunas vuelvan a quedar embarazadas rápidamente.
 
En esta etapa, resulta necesario moverse con ejercicios, trabajar primero en la reeducación del periné, luego los abdominales y por supuesto las zonas que están sobreexigidas, como los pectorales y los sostenes espinales.

Cualquier propuesta corporal debe buscar un justo equilibrio entre momentos de esfuerzo y de relajación, y tener en cuenta el estado de cansancio físico en el que se encuentra la mamá. Si es posible, recibir masajes es algo muy recomendable, ya que la ayudarán mucho a distenderse y a recuperarse.

Si bien el alta la da el médico, en general a los treinta días del parto es posible comenzar con una actividad física especializada, teniendo en cuenta, si es que la hubo, la cicatrización de la episiotomía. Pero si aún no terminó de cicatrizar, de todos modos pueden hacerse ejercicios respiratorios, de elongación y relajación.

Aquellas mujeres que han tenido cesárea necesitarán, en vez de veinte días o un mes, aproximadamente cuarenta para retomar los movimientos más dinámicos, y esperar el alta del médico. En general, las que estuvieron haciendo actividad física durante el embarazo tienen mayor predisposición para reiniciarla y sienten más ganas de moverse.

De cualquier modo, es muy importante que la mujer construya un espacio propio donde poder ocuparse de sus necesidades como mujer más allá de su nuevo rol de mamá. Es una experiencia que si bien cuesta instrumentar, le permitirá reencontrarse con la potencia de su ser femenino y ensanchar el horizonte de sus capacidades como mujer.

Ejercicios de recuperación física del posparto

 Para las horas y los días inmediatamente posteriores al parto
 
Ejercicio Nº 1. Automasaje para poner los órganos en su lugar: acostada boca arriba, masajear alternativamente con cada una de las palmas de las manos la zona abdominal, en un recorrido ascendente desde el pubis al ombligo. Este masaje sirve para compensar la presión hacia abajo que sufren los órganos por el peso del bebé así como la producida por el esfuerzo del pujo en el parto.
 
 

Automasaje ascendente

  
Ejercicio Nº 2. Falsa inspiración torácica: con este nombre, la Dra. Bernadette de Gasquet, médica y profesora de yoga francesa, investigadora en perineología y autora de varios libros sobre maternidad, designa al ejercicio que consiste en elevar el tórax sin que intervenga intercambio gaseoso alguno. El objetivo es reubicar los órganos en su lugar, “aspirando hacia arriba” la vejiga y el útero.

Acostada boca arriba exhalar todo el aire, y sin volver a inspirar y con la boca cerrada hacer el movimiento de meter el vientre para adentro llevando el ombligo hacia la columna.
 

Exhalar todo el aire y hundir el vientre

 
Con la misma idea, la fisioterapeuta francesa Blandine Calais Germain, creadora del sistema de anatomía para el movimiento, describe estos ejercicios respiratorios como de hipopresión abdominal durante la expiración, y explica que al empujar el abdomen hacia el tórax, la masa abdominal es también arrastrada hacia arriba, con lo cual se descomprimen las vísceras que se encuentran en la pelvis menor y se evita recargar al periné.

Puede también practicárselo en otras posiciones, como por ejemplo de pie con el torso hacia adelante, o “en cuatro patas”, o acostada en declive de forma que la pelvis quede más alta que el pecho.

 
La falsa respiración también constituye la base del método de gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), creada por el kinesioterapeuta belga Marcel Caufriez, especialista en urodinamia, en la que utiliza las técnicas de aspiración diafragmática como una alternativa para trabajar los abdominales de una manera más saludable para la integridad perineal que las clásicas flexiones de la gimnasia tradicional.

Ejercicios para descongestionar las vías intestinales 

Ejercicio Nº 3. Activando su funcionamiento: En los primeros días después del parto, es muy frecuente tener dificultades para evacuar los intestinos. Un ejercicio que puede ayudar a liberarlos es hacer una falsa inspiración, como la descripta más arriba, eligiendo cualquiera de las posiciones, y efectuar movimientos rítmicos en apnea con los abdominales entrando y sacando el vientre. De esta manera los órganos recibirán un masaje interior que activará el movimiento intestinal.
 
Ejercicio Nº 4. Para liberar la producción de gases: También es común que en el puerperio inmediato se acumulen gases en el vientre. Para ayudar a liberarlos, es aconsejable acostarse boca arriba y llevar las rodillas juntas hacia el pecho mientras se exhala y se presiona el abdomen con los muslos.
 

 
 
Ejercicio Nº 5. Primeros ejercicios para el periné: Consisten en contraer y aflojar los músculos pubocoxígeos trazando imaginariamente una línea longitudinal de atrás hacia adelante, y también los tranversos superficiales, que recorren un camino de lado a lado de cada isquión como si estuviéramos cerrando los labios de la vagina. Pueden realizarse acostada o en posición invertida.
 
Ejercicio Nº 6. Comenzando a retonificar los abdominales: Si respiramos a conciencia, ya estaremos trabajando los primeros ejercicios abdominales. Por eso la siguiente propuesta pone el acento en la forma de respirar mientras los contraemos.

Acostada boca arriba, realizar una inspiración diafragmática abombando levemente el abdomen hacia arriba, y exhalar llevando el ombligo en dirección a la columna, acercando el pubis al ombligo con una suave contracción de los abdominales bajos.
 

Para después del primer mes del parto

Repetir los ejercicios descriptos para las primeras semanas y agregar los siguientes.
 
Ejercicio Nº 7. Recuperando la fuerza abdominal: Acostada boca arriba con las dos piernas flexionadas, un pie apoyado en el piso y el otro sobre la rodilla de la otra, colocar las manos sobre la rodilla más cercana al pecho y empujarla mientras la pierna trata de resistir la fuerza. Exhalar en el momento de contraer los abdominales y volver a inspirar al relajarlos. Repetir el ejercicio siete veces y luego hacerlo con la otra pierna
 
IMPORTANTE: Contraer siempre el periné antes de realizar cualquier esfuerzo abdominal.

Ejercicio Nº 8. Movilizando la columna dorsal: Durante toda la primera etapa de crianza, la entrega corporal de la mamá es muy intensa. Si bien el cuerpo está comprometido, la zona particularmente involucrada es la comprendida entre la columna dorsal por detrás y el pecho y los brazos por delante. Los ejercicios llamados “del gato” representan un aliado invalorable para estos tiempos.

En “cuatro patas”, exhalar llevando el mentón al suelo y volver a inspirar arqueando la columna hacia el cielo.
 

Ejercicio Nº 9. Posiciones invertidas: A fin de buscar una vez más compensar la presión continua que la fuerza de gravedad ejerce sobre nuestros órganos, aumentada considerablemente durante el embarazo, sugerimos colocarse, en todo momento del posparto que sea posible, en cualquiera de las posiciones invertidas. Ilustramos aquí algunas de ellas. Se recomienda realizarlas de acuerdo con una dificultad creciente y respetando las limitaciones de la experiencia corporal de cada una. Se puede realizar acostada con los pies en la pared,  llevando un pie hacia el techo, haciendo la postura yoga de la vela o la postura yoga del arado.

 
Ejercicios en suspensión

Una forma ideal de optimizar los efectos de las posiciones invertidas, que desafían la fuerza de gravedad, es incorporar elementos como cintas o columpios de inversión, los cuales contribuyen a sostenernos en esas posturas. También sirven para descargar al periné del peso ejercido por todo el tronco en la posición vertical habitual.
 
Ejercicio Nº 10. Alivianando el peso con los pies en el suelo: Colgar la cinta de una barra, que puede instalarse en el marco de una puerta, y pasarla por la espalda colocándola más abajo de las axilas. Soltar el peso del cuerpo sobre ella para llegar hasta las cuclillas desde la posición de sentada. Balancearse de un lado al otro, relajando todo el cuerpo.

Entre muchas otras aplicaciones, esta postura es muy apropiada para facilitar la posición de suspensión en cuclillas, para el trabajo de parto y el parto.
  
Ejercicio Nº 12. Ejercicio para los pectorales: Para muchas mujeres, amamantar implica perder el encanto de los pechos firmes. Sin embargo, una caída brusca de éstos suele relacionarse más bien con la dificultad de organizar una buena postura y construir un sostén muscular efectivo. Para lograrlo recomendamos practicar el siguiente ejercicio.

De pie o sentada, estirar los brazos hacia adelante juntando las palmas, y doblarlos hacia adentro llevando los dedos hacia el pecho y los codos hacia afuera. En esta posición presionar y relajar alternativamente las palmas entre sí. Hacer cuatro series de siete sucesivos movimientos. 
 

  
Extraído del libro "El embarazo transformador. Un programa de preparación para la pareja gestante", de Viviana Tobi, Editorial Paidós, 2007.