Vitaminas: ¿Por qué son necesarias y en qué alimentos las encontramos?

Indispensables para los seres vivos, las vitaminas son sustancias orgánicas que se incorporan a través de la alimentación, porque el cuerpo humano no tiene la capacidad de formarlas o sintetizarlas. Sin embargo, existen algunas excepciones. La producción de vitamina D puede ser estimulada en la piel por la exposición al sol o la vitamina K que, en pequeñas cantidades, es producida por la flora intestinal.

Las vitaminas que se ingieren con las comidas intervienen en los procesos metabólicos -reacciones físicas y químicas que efectúan las células constantemente para convertir los alimentos en energía- necesaria para el crecimiento, desarrollo, mantenimiento y buen funcionamiento del organismo. Y aunque no se utilizan como “combustible”, son fundamentales para concretar ese proceso de conversión.

En 1912, Casimir Funk, un bioquímico polaco, fue el primero en definirlas como “vita” “aminas” –de allí su nombre-. Al desarrollar su “teoría sobre las vitaminas” explicaba que algunas enfermedades se producían por ausencia de estos nutrientes, por eso, se consideraron esenciales para la vida. “Amina” designa a un compuesto orgánico derivado del amoníaco y aunque luego se descubrió que las vitaminas no eran parte de ese grupo químico, sí se comprobó que el déficit de estos nutrientes podía producir graves enfermedades, por eso, se las siguió nombrando de esta forma.

Actualmente, las vitaminas son consideradas un compuesto orgánico,  componente natural de los alimentos y que incorporadas en pequeñas cantidades pueden cumplir sus funciones, por eso se las denomina “micronutrientes”. Las vitaminas esenciales son trece y están agrupadas según su capacidad de disolución en agua –hidrosolubles- (vitamina C y el complejo vitamínico B) y en grasas –liposolubles- (vitaminas A, D, E, K).

En el caso de las vitaminas hidrosolubles, el organismo requiere renovar su aporte diariamente, porque, al disolverse en agua, el excedente se elimina por el sudor, la respiración y la orina. En cambio, las liposolubles se almacenan en los tejidos del cuerpo, por lo cual no es bueno consumirlas en exceso ya pueden ocasionar trastornos en la salud al no ser eliminadas de la misma manera que las anteriores.

Los requerimientos de estos nutrientes son diferentes y dependerán de las  etapas evolutivas -desde la niñez a la ancianidad- el mayor o menor aporte de determinadas vitaminas. La demanda de estos nutrientes, se incrementa en los períodos de gestación, lactancia o en la pubertad por el crecimiento aumentado y acelerado que se produce en estos momentos de la vida.

Cada una de las vitaminas cumple una función específica, por eso el organismo requiere de todas. Todos los alimentos proporcionan vitaminas, aunque las frutas y verduras son consideradas como fuentes principales. A modo de ejemplo, podemos  enumerar  funciones de algunas vitaminas y nombrar ciertos alimentos que las contienen.

• Vitamina A: Actúa sobre la piel, el ciclo de la visión y ayuda a mejorar la inmunidad en los seres humanos. Alimentos: Huevos, lácteos,  lechuga, brócoli, espinaca, zanahoria.
• Vitamina D: Favorece la absorción del calcio que beneficia la mineralización de los huesos y previene la osteoporosis. Es muy importante la exposición al sol. Alimentos: lácteos, yema de huevo, hígado.
• Vitamina E: Actúa como antioxidante, evitando la aparición de radicales libres que favorecen el envejecimiento de las células. Alimentos: Germen de trigo, maíz, aceitunas, espárragos, hortalizas verdes, aceites en todas sus variedades.
• Vitamina B12: Es eficaz en el tratamiento de la anemia y actúa sobre el sistema nervioso. Alimentos: lácteos y carnes (rojas, blancas y mariscos). 
• Vitamina K: Es necesaria para la coagulación. Alimentos: Repollo, coliflor, legumbres, espinacas, hígado.
• Vitamina C: es un antioxidante y participa en la absorción de hierro. Alimentos: cítricos, tomate, brócoli, kiwi, vegetales verdes.

Los requerimientos de las vitaminas pueden cubrirse si se realiza una dieta que incorpore alimentos de todos los grupos básicos: cereales y sus derivados (harinas, panes, pastas), frutas, verduras, legumbres, lácteos, carnes, huevos e incluso aceite, aunque sea en pocas cantidades.

Además, se debe buscar variedad dentro cada grupo. Los colores de las frutas y verduras determinan los diferentes nutrientes que contienen. Por ejemplo, el rojo del tomate, la frutilla, el pimentón son ricos en vitamina C, las hortalizas verdes contienen ácido fólico, vitaminas  A, C,  E y otras también importantes para el organismo.

Una mesa con variedad de colores y sabores  cubrirá las recomendaciones de estos nutrientes esenciales para estar saludables.

Asesoró: Margarita Blumtritt, Licenciada en Nutrición, miembro de la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas y docente de la Universidad de Belgrano.