La alimentación en la adolescencia

Los cambios físicos y emocionales característicos de la adolescencia se dan, hoy en día, en sociedades que hacen de la delgadez un valor y que, a la vez, bombardean a los jóvenes con la publicidad de las cadenas de comida rápida. Por eso no es extraño encontrar en esta franja de edad una gran cantidad de trastornos alimentarios, como la obesidad, la bulimia, la anorexia y enfermedades como la anemia, debido a una insuficiente ingesta de hierro.

En la adolescencia, los requerimientos nutritivos aumentan y es necesario que las comidas garanticen un adecuado aporte de energía. Para que un adolescente no llegue a la adultez obeso debe conocer cuáles son los alimentos y las formas de preparación adecuados y efectuar un plan nutricional de entre 2200 y 2400 calorías diarias dependiendo de la actividad que realice semanalmente. Cabe destacar que al culminar la adolescencia el peso es aproximadamente el doble del que tenía a los 10 años. Por tal motivo la prevención es una tarea necesaria para que los hábitos se vayan afianzando desde niños y que en la adolescencia no tengan problemas serios que pudieran haberse prevenido con una educación correcta.

Los adolescentes deben aprender a elegir alimentos que contengan los nutrientes indispensables para la buena salud (hidratos de carbono, proteínas y grasas), conocer la importancia de no hacer ayunos ni las dietas de las revistas sin control médico y acostumbrarse a realizar seis comidas diarias para evitar las compulsiones posteriores.

Los alimentos ricos en hierro (carnes magras en general, lácteos descremados enriquecidos, legumbres – lentejas, garbanzos, porotos -, espinacas, acelga, combinadas con otros alimentos ricos en vitamina “C” como los cítricos, el kiwi, las frutillas y el tomate), son fundamentales y en el caso de las chicas reemplazan la pérdida de ese mineral que se produce con la menstruación y las ayuda a no sentirse débiles y cansadas durante el período menstrual.

El calcio también es importantísimo en esta etapa, ya que los huesos absorben la mayor cantidad de calcio desde la niñez hasta la adultez joven, por eso no deben dejar de consumir leche y sus derivados -descremados en el caso de que exista exceso de peso-.

Como orientación, el siguiente menú es para aquellos adolescentes que necesiten perder peso con una dieta balanceada y acorde con sus necesidades, que no les haga perder también la salud:

Para los desayunos y las meriendas se pueden elegir alguna de las siguientes opciones:

• 1 taza de leche descremada combinada con infusión (en saquito) y edulcorante o con 1 cucharada sopera de cacao en polvo + 2 rodajas de pan integral (sin tostar porque esto hace que sacie más) con 1 rodaja de queso compacto magro si hay sobrepeso, sino elegirlo entero; o + 3 bay biscuits o 3 vainillas; o + 1 vaso de jugo de naranja o pomelo exprimido y 1 figazza árabe con queso fresco y dulce diet.
• 1 vaso de chocolatada light fría y 1 alfajor de maicena o 1 fruta.
• 1 vaso de licuado de durazno con leche descremada y 1 sándwich de pan integral con queso compacto magro y jamón cocido magro.
• 1 vaso de yogur descremado con cereal en copos y 1 fruta de estación. (Los cereales en copos no tienen demasiada permanencia a nivel gástrico. Puede ser que el adolescente sea muy ansioso, con lo cual sería conveniente no elegir esta opción).
• 1 vaso de licuado de banana con leche descremada y 1 barrita de cereal. Esta opción también tiene las mismas recomendaciones que se hizo con los cereales en copos.
• 1 vaso de leche descremada fría y 1 turrón.
• 1 vaso de licuado tutti frutti y 2 medialunas.
• Infusión (café, té o mate cocido) con leche descremada y 2 galletas de arroz con queso blanco y mermelada diet.

Algunos tips para tener en cuenta:

• Antes de cada plato principal es conveniente tomar 1 taza de caldo de verduras casero o comprado dietético.
• Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre  y sal moderadamente.  
• Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
• Para  la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilice spray vegetal o recipiente antiadherente o coloca el aceite en un pulverizador y rocía el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extráele el excedente. 
• De postre, 1 fruta mediana.

La clave es aprender a comer variado, sano y rico para tener una vida sana y crecer fuerte en este período de la vida y, de ser necesario, consultar a un experto en nutrición en vez de “pasarse dietas” de una amiga a otra.

Asesoró: Alicia Crocco, licenciada en Nutrición