La importancia de las porciones en una dieta para adelgazar

Con el paso de los años, las porciones se fueron agrandado: las gaseosas que se venden en los kioscos pasaron de una pequeña botellita de 192cc a otra de 600cc, los Fast food proponen “agrandar el combo” y el paquete de pochoclo del cine que en 1950 contenía 4 tazas de palomitas de maíz, hoy contiene 21 tazas. Y no es que sobre tanto: la gente ya se acostumbró a ingerir cantidades más importantes.

Así, el plato que llega a la mesa incluye mucha más comida de la que hace falta para saciar el apetito y mantenerse sano y como, además, junto con el agrandamiento de las porciones se produjo mundialmente un aceleramiento de la vida y una reducción del tiempo para comer –hoy todos comen a las corridas, incluso mientras hacen otras cosas- sucede que en un período muy corto de tiempo se consume una cantidad muy grande de comida.

Masticar bien –cosa que poca gente hace y que consiste en convertir el alimento en papilla antes de tragarlo-, saborear la comida y apoyar los cubiertos en el plato entre bocado y bocado permiten sentirse satisfecho por más tiempo: el organismo tiene un mecanismo interno que se activa cuando hemos comido lo suficiente para cubrir nuestras necesidades y hace que nos sintamos satisfechos. Este proceso lleva unos veinte minutos y al comer rápido, al cabo de los veinte minutos ya se habrá comido más de lo necesario.

Y si en el plato había más de lo necesario, comer rápido y comer de más forman un equipo que, claramente, atenta contra la salud.

El tamaño de la porción depende de la edad, el sexo, el peso, el metabolismo y el nivel de actividad física que la persona realiza, pero hay algunos datos a tener en cuenta:

• Un bife pequeño de carne de vaca tiene unas 90 calorías, uno mediano, 240 y uno grande, 370.
• Una porción pequeña de fideos con salsa tiene 150 calorías, una mediana, 250 y una grande, 550.
• Una manzana pequeña tiene unas 70 calorías, una mediana, 100 y una grande, 150.
• Una medialuna pequeña tiene 100 calorías, una mediana, 200 y una grande, 300.

De hecho, hay personas que necesitan bajar unos pocos kilos y que con solo reducir a la mitad la cantidad de comida que venían ingiriendo –sin cambiar la calidad- y aumentando la actividad física, ya logran volver a su peso. Eso demuestra la importancia del tamaño de las porciones y cómo afectan en la ganancia de peso.

Algunas sugerencias para no excederse con las comidas:

• En el restaurante, las porciones suelen ser abundantes y conviene compartir el plato o comer sólo la mitad.
• Usar platos de postre y colocar el alimento de modo que ocupe sólo el centro.
• Guiarse por el tamaño de la palma de la mano (sin los dedos) a la hora de comer proteínas.
• Nunca repetir el plato.
• No poner en la mesa más que la porción que hay que comer: si son dos rodajas de pan lactal en el desayuno, no hay que dejar a mano todo el paquete.
• Si bien hay alimentos que se consideran “libres”, como las verduras, no hace falta más que una ensalada pequeña para cubrir las necesidades nutricionales, de ninguna manera es necesario comer un bowl entero sólo porque es “Light”.

Te invitamos a calcular las calorías diarias que consumís, a través de la Tabla de Calorías de Universo Mujer