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Un ejemplo de menú familiar saludable

Pensar qué cocinar cada día después de una larga jornada laboral, termina siendo un dolor de cabeza. Pero tener un menú saludable a mano con opciones variadas puede ser la solución.


Opciones de desayunos y meriendas

 

  • Opción 1: Leche semidescremada con infusión
    Tostadas de pan integral con semillas
    Queso descremado
    Mermelada, miel, jalea (según los gustos)
    Jugo de fruta
  • Opción 2: Leche semidescremada con infusión o a gusto
    Manzana rallada con copos de cereal
  • Opción 3: Postre de leche con canela
    jugo de fruta
     
  • Opción 4: Leche semidescremada con cereal
    y fruta
  • Opción 5: Yogur con muesly
    Infusión caliente
  • Opción 6: Leche semidescremada con infusión o a gusto
    Sándwich de pan árabe con queso de máquina y jamón cocido magro
    Copa de fruta
  • Opción 7: Leche semidescremada con infusión o a gusto
    Porción de torta de fruta
  • Opción 8: Copa de fruta con copete de queso blanco descremado batido
    Leche semidescremada con Infusión o a gusto
    Barrita de cereal
  • Opción 9: Leche semidescremada con infusión o a gusto
    Torta de queso
    Jugo de fruta
  • Opción 10: Leche semidescremada con infusión
    Cuadrado de fruta

 

La infusión puede ser café, mate, té, café descafeinado ó capuchino, malta, cacao a gusto. Ir variando es lo ideal.

Estos ejemplos de desayunos y meriendas son para toda la familia y deben variarse, es decir que lo mejor es no optar todos los días por el mismo desayuno y merienda para poder comenzar la jornada con energía. Las meriendas evitan además que pasen muchas horas entre una comida y otra.

Es recomendable incluir en los desayunos una porción de lácteos semi descremados. Según la Asociación Cardiológica, a partir de los 4 años de edad conviene elegir estos lácteos como prevención de enfermedades cardíacas. Hay que tener en cuenta que los lácteos llamados comúnmente descremados son por lo general parcialmente descremados (1,5 por ciento de grasa en la leche) y son convenientes para vehiculizar las vitaminas liposolubles (A, D) que contienen. Cereales y frutas son otros alimentos, además de lácteos, que conviene consumir en desayunos y meriendas.

 

Menú para una semana

 

Almuerzos Cenas
1) Entrada: Ensalada mixta
Plato principal: Pan de carne, puré amarillo
Postre: Manzana merengada (rellena con manzana rallada y claras batidas a nieve)
Entrada:Caldo de verdura
Plato principal: Espaguetis con vegetales
Postre: Fruta
2) Entrada: Sopa de espárragos
Plato principal: Muslitos a la crema, papas con perejil
Postre: Áspic de fruta (plato preparado con gelatina y frutas)
Entrada: Sopa de tomates
Plato principal: Pascualina de vegetales
Postre: Pera a la borgoña
3) Entrada: Ensalada de hojas verdes
Plato principal: Milanesas de berenjenas, batatas horneadas
Postre: Postre de frutilla
Entrada: Caldo de pollo
Plato principal: Ñoquis livianos de verdura y cereal con salsa roja
Postre: Fruta
4)  Entrada: Áspic de verduras (plato preparado con gelatina y verduras)
Plato principal: Guiso de lentejas con carne y trigo burgol
Postre: Fruta
Entrada: Ensalada
Plato principal: Albondiguitas, timbal de calabaza
Postre: Bavaroise de cereza (postre hecho a base de huevo, crema y gelatina)
5)  Entrada: Ensalada de hojas verdes
Plato principal: Medallones de pescado, puré mixto
Postre: Coctel de frutas
Entrada: Caldo de verdura
Plato principal: Gratin de polenta con espinaca
Postre: Fruta
6)  Entrada: Ensalada multicolor
Plato principal: Pollo a la naranja, souffle de remolacha
Postre: Budín de pan con fruta
Entrada: Sopa de cabellos de ángel
Plato principal: Zapallitos rellenos
Postre: Postre de chocolate
7) Entrada: Ensalada caprese
Plato principal: Canelones de ricota y verdura a la boloñesa
Postre: Tiramisú
Entrada: Ensalada
Plato principal: Empanadas
Postre: Flan de fruta

En relación a las bebidas, durante el día es conveniente consumir por lo menos ocho vasos de agua. Y con respecto a las bebidas alcohólicas, diariamente un vaso de vino tinto para las mujeres y dos para los hombres es la recomendación de los expertos. Las bebidas light deben controlarse especialmente en niños, los jugos azucarados no son convenientes si se toman en gran cantidad.

Las porciones de cada menú serán dispuestas en relación a cada uno de los miembros de la familia ya que no es lo mismo la porción de un niño, un adolescente o un adulto mayor, de un sedentario o del que realiza algún deporte o actividad física. Este menú está basado en generalidades y para que la dieta sea individual y específica lo mejor es consultar con un licenciado en nutrición que tendrá en cuenta todas las variables para establecer el plan alimentario acorde a cada individuo.

Según la Guía Alimentaria para la Población Argentina, es bueno para la salud consumir alimentos variados en cada comida.  Deben realizarse por lo menos cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena, y se pueden agregar dos colaciones entre comidas, no más, excepto en casos de problemas de salud que tendrán su prescripción dietética específica.

Esta distribución diaria que debe incluir alimentos variados de todos los grupos -como por ejemplo cereales y legumbres, que aportan además de vitaminas y minerales energía y fibra; verduras y frutas que aportan agua, fibra, vitaminas y minerales; leche, yogur y queso que aportan esencialmente proteínas y calcio; carnes y huevos que son fuente de hierro y proteínas; aceites y grasas fuente de vitamina E y energía, y dulces que también aportan energía- evita que el organismo sufra del estrés que se produce por falta de energía cuando se pasan muchas horas sin comer.

Dejar pasar mucho tiempo entre comidas y no cumplir con las cuatro diarias recomendadas, hace que, por lo general, se llegue a la hora de la cena con demasiada hambre y se coma de manera desordenada y abundante o que se “pique algo” durante el día como alimentos con grasas saturadas, trans y azúcares, con el consiguiente perjuicio para la salud ya que estos son predictores de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, hipertensión entre otras.

Una alimentación saludable se caracteriza por ser variada, completa, adecuada y armoniosa. Es decir que debe aportar alimentos de todos los grupos mencionados en la gráfica de la alimentación saludable, en cantidades adecuadas para cada individuo y con una proporción equilibrada de hidratos de carbono, grasas y proteínas (50 a 60 por ciento, 25 a 35 por ciento y 10 a 20 por ciento respectivamente).

 

Asesoró: Lic. en Nutrición Marijo Torres, vicepresidente de la
Asociación Argentina de Nutricionistas (AADYND) 

Mujer Vida sana (union de nutricion con belleza y fitness)