Acido Fólico: ¿Qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?
Esta tabla muestra los alimentos más ricos en ácido fólico para que los tengas en cuenta en tu dieta.
Una dieta rica en ácido fólico ayuda a prevenir malformaciones en el sistema nervioso del bebé, por eso, se considera que es conveniente consumir esta vitamina cuando se está buscando un embarazo y durante los primeros tres meses de gestación. Como es muy difícil suplir esta necesidad sólo con las comidas, se recomienda un suplemento de 1 mg desde dos o tres meses antes del embarazo. Si ocurre el embarazo sin estar tomándolo, se sugiere una dosis de 5 mg .
Se debe tomar hasta semana 24.
Quienes hacen regímenes alimentarios con carencias nutricionaleas (veganos, vegetarianos extremos) deben tomar 5 mg y asociar la totalidad de las vitaminas B.
Siempre se debe consultar con el médico cuál es la dósis recomendada para tu caso en particular.
Ácido fólico: ¿qué alimentos y en qué cantidades lo contienen?
Alimento | Microgramos* de Acido Fólico |
Lentejas (1 taza) | 362 |
Maní (1 taza) | 336 |
Semillas de Girasol (1 taza) | 308 |
Gérmen de Trigo (1 taza) | 280 |
Garbanzos (1 taza) | 275 |
Espinaca hervida (1 taza) | 262,8 |
Espárragos (1 taza) | 262,8 |
Porotos Negros (1 taza) | 253 |
Hígado (100 gr) | 217 |
Avellanas (1 taza) | 147 |
Lechuga (10 hojas oscuras) | 136 |
Arvejas frescas (1 taza) | 100 |
Palta en cubos (1 taza) | 93 |
Brócoli (1 taza) | 80 |
Jugo de naranjas (1 taza) | 75 |
Choclo dulce en rodajas (1 taza) | 73,6 |
Porotos de Soja (1 taza) | 72 |
Huevo (2 unidades) | 47 |
Almendras (1 taza) | 40,6 |
Banana en rodajas (1 taza) | 30 |
Naranjas (1 unidad chica) | 30 |
Pomelo en cubos (1 taza) | 28,8 |
Melón en cubos (1 taza) | 27,2 |
Tomate en cubos (1 taza) | 27 |
Zanahoria cruda en rodajas (1 taza) | 18,2 |
Ananá en cubos (1 taza) | 16,5 |
*1 miligramo= 1000 microgramos
Notas importantes:
- Para la elaboración de la tabla se tomaron en cuenta los alimentos más ricos en Acido Fólico.
- De los alimentos que no están incluidos puede suceder que no sean buenas fuentes de Acido Fólico como así también que no se tenga información.
- Los valores corresponden a los alimentos cocidos o crudos según sea la forma predominante de consumo.
- Es importante tener en cuenta que el Acido Fólico es una vitamina que se destruye fácilmente con el calor de la cocción, por lo tanto, prolongados tiempos de cocción y grandes cantidades de agua durante el hervido pueden disminuir los valores de referencia.
- Los cereales fortificados tienen variable cantidad de ácido fólico. En cada caso es recomendable leer las tablas de información nutricional de los diferentes productos.
Asesoró: Lic. Lucía Giudici, nutricionista y Dr Edgardo Rolla, Ginecólogo Epecialista en Infertilidad y Endometriosis
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