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El sueño en el embarazo: tercer trimestre

El tercer trimestre de embarazo no es el más “amable” cuando de dormir se trata. Te contamos cómo aliviar las molestias más comunes para poder dormir mejor:

Ahora, el bebé está más grande y se hace notar -de día y de noche- y las molestias se intensifican. Tomarse esta etapa como una “preparación” para lo que se viene es una manera de verle el lado positivo. Al fin y al cabo, la naturaleza es sabia e hizo del embarazo una etapa que, paso a paso, de a poquito, nos va preparando física y psicológicamente para la maternidad.

Entre los factores que hacen más difícil el sueño en el tercer trimestre, los más comunes son:

  • Muchas ganas de orinar, y más seguido: esta vez, además del funcionamiento de los riñones, esas ganas de orinar responden a que el bebé y el útero, más grandes, hacen presión sobre la vejiga logrando que las noches se conviertan en idas constantes al baño.  Y si el bebé está más activo en la noche, estas visitas al baño pueden intensificarse.
  • Falta de aire: también producto del aumento del tamaño del útero y del bebé, es posible que sea necesario hacer un mayor esfuerzo para respirar y que esto resulte más molesto por las noches. 
  • Calambres en las piernas y el dolor de espalda: los calambres y dolores de piernas o de espalda responden más que nada al peso adicional que el cuerpo está cargando. El crecimiento del útero hace presión en determinadas zonas y nervios del cuerpo, y eso puede alterar la irrigación sanguínea, generando los dolorosos calambres, muy comunes a la noche o por las mañanas. También la mala postura colabora con estas molestias que se intensifican al acostarse.
  • Problemas para encontrar la mejor posición para dormir: dormir boca arriba y boca abajo ya se hace muy difícil en el tercer trimestre, así que dormir de lado es casi la única alternativa, siendo el lado izquierdo la mejor opción (porque optimiza el funcionamiento de los riñones y de la circulación ayudando a eliminar residuos y fluidos y a que el bebé reciba los nutrientes necesarios), pero muchas embarazadas no encuentran esta posición cómoda. 
  • Acidez y la constipación: durante el embarazo, el funcionamiento de todo el aparato digestivo es más lento, y esto suele incentivar la constipación acidez, que aparece cuando el contenido del estómago sube por el esófago. Estas dos molestias  pueden empeorar durante le tercer trimestre, cuando el útero, más grande, ejerce presión sobre el estómago o el intestino grueso.
  • Síndrome de piernas inquietas (RLS): hay embarazadas que padecen este síndrome que incluye molestos hormigueos en las piernas. Suele intensificarse en la noche y la única manera de calmarlo momentáneamente es moviendo las piernas, estirándolas o caminando. 
  • Sueños extraños: el embarazo es un momento de ansiedad y muchos cambios, lo que puede provocar que, dependiendo el contexto y el momento que esté viviendo la futura mamá, los sueños se vuelvan más vívidos que antes y hasta se tengan pesadillas en las que se manifiesten todos los miedos de esta etapa, como incertidumbre por la salud del bebé, por cómo seremos como madre, por cómo será el parto, etc. 
  • Apnea del sueño: más común en mujeres con problemas de peso durante el embarazo, como obesidad, la apnea de sueño es un trastorno en el que la respiración se interrumpe repetidamente mientras estamos durmiendo, provocando una sensación de ahogo, jadeo y/o ronquidos.

 

¿Cómo recuperar el sueño ante tantos cambios?


Aunque la mayoría de los factores mencionados no se pueden evitar, hay maneras de mejorar el descanso, adoptando nuevos hábitos:

  • En lo posible, aprovechar distintos momentos del día para hacer una siesta sin culpa.
  • Irse a dormir y levantarse a una misma hora cada día.
  • Ingerir la cantidad de líquido necesaria durante el día, evitando tomar mucho al atardecer y en la cena, y evitando las bebidas con cafeína (café, té, bebidas cola, etc.), sobre todo al anochecer.
  • Realizar cenas livianas, evitando las comidas pesadas, muy picantes o saladas.
  • Hacer, al menos, 30 minutos de actividad física durante el día (siempre que el médico haya dado el visto bueno), evitando horarios de tarde o noche para realizarlas.
  • Darse un baño relajante antes de dormir.
  • Levantarse de la cama si el sueño no llega, no mirar el reloj a cada rato y despejar la mente leyendo, escribiendo o haciendo otra tarea tranquila hasta que el cansancio nos supere. 
  • Al dormir de costado, colocar almohadones entre las piernas, debajo de la panza, en la espalda, para repartir el peso.
  • Calambres: Si el calambre está en la zona de la pantorrilla, estirar el pie, tomando los dedos y flexionándolos hacia arriba para lograr que el músculo se distienda. Otra manera de estirarlos es parándose y extendiendo la pierna que duele hacia delante sin doblar la rodilla. Mantener el talón apoyado en el piso y levantar el resto del pie suavemente sin despegar el talón hasta que la punta de los dedos mire al techo. Apoyar la parte del pie elevada sobre un escalón o contra la pared, puede ayudar a elongar más la zona.
  • Para evitar la acidez, elevar la cabecera de la cama al menos 10 o 15 cm. con almohadas o poniendo bloques de madera o guías de teléfono viejas debajo de las patas. Esto evitará el reflujo y colaborará con la digestión.
  • Para bajar el nivel de estrés, anotarse en clases de yoga o relajación para embarazadas (siempre consultando previamente con el médico)
  • Si los miedos o la ansiedad son las causas de noches en vela, una clase de preparto puede ayudar a apaciguarlos. Charlar sobre lo que nos preocupa y compartir estos miedos y ansiedades con otras embarazadas y un  profesional, puede ayudar a tranquilizarnos y recuperar el sueño perdido. 
  • Para los casos de apnea de sueño o síndrome de piernas inquietas, consultar con el médico porque pueden ser síntoma de algún problema mayor.

Ver: El sueño en el primer trimestre / El sueño en el segundo trimestre


Asesoró: Dr Patricio Ehrman, Médico Ginecólogo
Obstetra Sección Uroginecología
y Cirugía Reconstructiva del Hospital Universitario Cemic


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