La importancia de comer frutas

Los estantes de la frutería rebosan de fibras, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Con su enorme variedad de colores y sabores, las frutas tienen muchos efectos beneficiosos para el organismo: limpian los dientes, evitan la caries dental, regulan el tránsito intestinal y se las considera un alimento clave en la prevención del cáncer porque aportan antioxidantes capaces de eliminar los radicales libres. Además, por su baja densidad calórica y su capacidad de brindar saciedad, son un gran aliado a la hora de controlar el peso.

Sin embargo, a pesar de que se trata de un alimento fácil de consumir (sólo deben ser lavadas o peladas), hay quienes no comen ni siquiera una fruta al día. Teniendo en cuenta que la asociación “5 al día” propone consumir como mínimo cinco porciones diarias entre verduras y frutas, hay que reconocer que las costumbres alimentarias de muchas familias están lejos de alcanzar este ideal.

¿Por qué hay chicos a los que “no les gusta” la fruta? Porque no se los ha acostumbrado a consumirla y a disfrutar de sus sabores suaves y, en cambio, reciben a diario golosinas cargadas de azúcar con un sabor muy dulce que, al compararse con el de la fruta, hace que el postre más natural quede relegado.

¿Cuándo y qué frutas incorporar en las primeras comidas del bebé?

Los bebés deben comer siempre fruta bien madura y la introducción paulatina la indica el pediatra, aunque la siguiente lista puede servir como guía general:

A partir de los 6 meses: manzana, pera y banana

A partir de los 7 meses: durazno y damasco a partir de los siete

Entre los 8 y los 9 meses: ciruelas, sandía sin semillas, uvas sin piel ni semillas, cereza sin carozo, papaya.

Entre los 9 y los 12 meses: cítricos (primero en jugos, después en trozos pequeños), mango y ananá

A partir del año: se agregan kiwi, frutilla, frambuesas, moras, melón, y ya puede consumir toda la variedad de frutas.

Si tenemos la posibilidad de elegir frutas sin agrotóxicos y recientemente cosechadas, sus beneficios se potencian al máximo. Si no, hay que tomar ciertos recaudos: lavar la fruta con jabón, enjuagarla y luego pelarla, para evitar la contaminación de la pulpa con los agroquímicos.

¿Cómo incorporarlas en las comidas de los chicos?

Elegir una linda frutera y tenerla siempre rebosante sobre la mesa del comedor, para que los chicos puedan tomar una fruta en cualquier momento del día cuando sienten hambre, puede ser un gran atractivo. Además de fruta fresca, como colación se pueden ofrecer orejones de ciruela, pera o damasco, frutas secas y/o jugos de fruta.

En el desayuno en una buena idea agregar un vasito de jugo de naranja y, para la merienda, ofrecer algún licuado de fruta con leche. Cuando hace calor, estas ideas son muy bien recibidas por los chicos. Además, se le puede agregar frutas cortaditas a los cereales con leche o al yogur con copos.

En las comidas principales también se puede incluir fruta: por ejemplo, los gajos de naranja o pomelo quedan muy bien en la ensalada, el pollo se puede preparar “a la naranja” y el cerdo, con puré de manzana. La pera cortada en rodajas y apenas dorada en manteca acompaña muy bien una ensalada de rúcula, roquefort y nueces.

Como postre se puede servir ensalada de fruta con mucha variedad o hacer alguna “tricolor” que se vaya variando: banana, frutilla y kiwi; durazno, ciruela y manzana, etc. Preparar la ensalada de fruta es una tarea que se puede hacer con los chicos: a ellos les encantará ponerse el delantal y participar en la elaboración y, seguramente, tendrán más entusiasmo para comer lo que ellos mismos prepararon. En época de frío puede ser muy tentador ensartar trozos de fruta en un palito de brochette y cocinarlos en el horno envueltos en papel de aluminio. Se puede rociar con miel y espolvorear con chispas de chocolate para conseguir un postre todavía más interesante.

Un extractor de jugos puede ser de utilidad para aumentar el consumo de fruta y a los más chicos les puede resultar muy divertido preparar sus propios jugos. Además, estos robots de cocina permiten hacer jugos de vegetales y preparar, entonces combinaciones súper nutritivas como zanahoria y manzana verde, apio y manzana, etc. Antes de decirle a los chicos de qué es el jugo, conviene que lo prueben para que juzguen si les gusta por el sabor y no por un prejuicio.

Las compotas, las tartas de fruta, los buñuelos y la gelatina con trocitos de fruta fresca cortada son otras alternativas para que toda la familia se beneficie con las excelentes propiedades de las frutas.